دانلود مقاله اصول ورزشهای مقاومتی

اختصاصی از فی موو دانلود مقاله اصول ورزشهای مقاومتی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

 
پیش زمینه:
آموزنده طب و جراحی بالینی غالبا روشهای قدرتی و مقاومتی را به خصوصیات کاری ماهیچه ها ارتباط می دهد.
قدرت بعنوان حداکثر نیروی ارادی که به وسیله سیستم عصبی، ماهیچه ای تولید می شود تعریف شده و معمولا با توانایی جابجایی حداکثر وزنه در لحظه که بعنوان یک حداکثر تکرار تشریح و توصیف می شود.
افزایش در قدرت در نتیجه تمرین های مقاومتی به وجود می آید (که با عنوان جابجایی وزنه های سنگین برای تکرار نسبتا کم برای انواع انقباضات توصیف می شود) و شامل مجموعه پیچیده ای از بر هم کنش های عصبی، ماهیچه ای، بیومکانیکی می باشد.
اهمیت یک پیش زمینه قوی در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی نه تنها منجر به درکی واحد و استاندارد از این کلمات می گردد بلکه سبب استفاده عملی از این تئوری ها نیز می گردد.
تحقیقات گواه بر این مدعاست که سلامتی و تناسب اندام نتیجه تمرینات ماهیچه ای بوده و از منافع آن می باشد.
چندین نویسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عکس العمل های ثبت روانی به برنامه های تمرینی وزرشی را فراهم نموده اند.
مفاهیم ذیل که مورد بحث قرار خواهند گرفت یک پیش زمینه قوی در مورد پارامترهای روانی و سازش های عملی که در نتیجه تمرینات ماهیچه کسب می گردد را نشان خواهند داد.
آسیب ماهیچه ای:
بالغینی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند بین 5 تا 7 پوند از ماهیچه هایشان را در هر دهه زندگی از دست می دهند. هر چند تمرینات استقامتی تناسب های قلبی- عروقی را به اثبات رسانده لیکن از از بین رفتن بافت ماهیچه ای جلوگیری نخواهد کرد.
تنها تمرینات ماهیچه ای سبب حفظ توده ماهیچه ای بدن در دوران میانسالی خواهد شد.
آهنگ متابولیکی (میزان متابولیسم):
به این سبب که ماهیچه ها بافت های فعال بدن می باشند. زوال ماهیچه ها همراه با کاهش سرعت متابولسیم همراه خواهد بود.
تحقیقات کیس و همکاران و ایوانز و روزبرگ ثابت می کند که بالغین به طور متوسط 2 الی 5% کاهش در میزان متابولیسم (سرعت متابولیسم) را در هر دهد دارند.
تمرینات منظیم ماهیچه ای از زوال ماهیچه ای و طبعا کاهش در آهنگ متابولیسم جلوگیری می کند.
درحقیقت، تحقیقات نشان می دهدکه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهیچه ای، 7% افزایش در آهنگ متابولیکی و 15% افزایش در میزان کالری مورد نیاز روزانه را به همراه دارد.
هر 1 پوند ماهیچه به چیزی حدود 35 کالری در روز برای حفظ و نگهداری نیاز دارد و از طریق تمرینات ورزشی، مصرف انرژی ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد.
بالغینی که ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی، به توده ماهیچه خود اضافه می کنند در طول روز میزان کاری بیشتری مصرف می کنند در نتیجه احتمال افزایش چربی و چاق شدن در آنها کاهش می یابد.
توده ماهیچه ای:
به علت اینکه اکثر بالغین قبلا تمرینات استقامتی انجام نداده اند برای اینکار ابتداً نیازمند به جایگزینی بافت ماهیچه ای که در اثر عدم فعالیت از بین رفته است می باشند.
فلگ و لاکاها گزارش داده اند که یک برنامه ورزشی قدرتی استاندارد می تواند سطح کلی ماهیچه را تا 4/11% افزایش دهد البته این پاسخی به ورزش گفته شده در مردانی است که در 80% از 1RM خود برای سه روز در هفته تمرین می کنند.
ترکیب بدن:
مینسر و همکارانش گزارش داده اند که بالغینی که رژیم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود که درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. تمرینات وزنه ای با تکرار کم، فعالیت وزنه ای تدریجی وزن بدون چربی را از طریق توسعه ماهیچه ها افزایش می دهد.
چگالی مواد معدنی استخوان:
تاثیرات تمرینات استقامتی تدریجی برای بافت ماهیچه ای و بافت استخوانی یکسان می باشد. تمرینات ماهیچه ای یکسان و یکنواخت سبب تحریک به افزایش چگالی مواد معدنی استخوانی بالایی ران پس از 4 ماه تمرین می شود.
کاربرد مناسب تمرینات استقامتی تدریجی کلید افزایش چگالی مواد معدنی استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.
ادعای این کلام تحقیقاتی است که از مقایسه چگالی مواد معدنی در افراد ورزشکار و غیرورزشکار به دست آمده است. این تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی که فقط برای تحریک رشد استخوانها برنامه ریزی شده اند باید به طور خاص وزنه زنی، افزایش وزنه تدریجی و تغییری در نظر گرفته شوند. تمرینها باید گروه های ماهیچه ای زیادی را شامل شوند، به طور مستقیم نیرو را از طریق اسکلت محوری منتقل کرده و اجازه دهند که وزنه های بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.
برای مثال دویدن ممکن است برای استخوان ران خوب و تحریک کننده باشد اما برای کمر مفید نخواهد بود.
سوخت و ساز گلوکز:
هارلی گزارش می دهد که 23% افزایش در میزان گلوکز پس از 4 ماه تمرین استقامتی رخ می دهد. سوخت و ساز ضعیف گلوکز با شروع دیابت وابسته بوده در نتیجه ثابت شده است که سوخت و ساز گلوکز مهم ترین صنعتی است که از تمرین های قدرتی منظم کسب می شود.
سرعت مصرف گلیکوژن ماهیچه، گلوکز ماهیچه و تولید گلوکز کبد به طور مستقیم با درجه و مدت تمرین ورزشی به همراه رژیم غذایی بستگی دارد.
برنامه های ورزشی مکانیسم سوخت و ساز کربوهیدرات ماهیچه های اسکلتی را تغییر داده عمل انسولین را افزایش داده و شاید جزو منافع تمرینات ورزش در مورد شرایط مقاومت انسولینی به حساب آید.
زمان عبور معده ای- روده ای:
مطالعه کفلر و همکاران نشان می دهد که پس از سه ماه تمرینات استقامتی 56% افزایش در زمان عبور مواد از معده رخ می دهد. این افزایش یک کشف مهم محسوب می شود چرا که تاخیر در زمان عبور مواد از معده و روده، ریسک بزرگی برای سرطان کلون محسوب می شود.
فشار خون در حالت استراحت:
تمرینات استقامتی به تنهایی نشان داده شده که کاهش چشمگیری در فشار خون در حالت استراحت پدید می آورد. یک تحقیق نشان می دهد که تمرینات هوازی و قدرتی به همراه یکدیگر برای بهبود فشار خون موثر می باشند. پس از دو ماه تمرینات هوازی و قدرتی به همراه هم، فشار خون سیتولیک به میزان 5 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان 3 میلیمتر جیوه کاهش می یابد.
سطح لیپید خون:
هرچند بررسی اثر تمرینات استقامتی بر سطح لپید خون نیازمند تحقیقات بیشتری می باشد لیکن حداقل دو تحقیق در این زمینه نشان داده است که این سطح پس از چند هفته تمرینات قدرتی بهبود یافته است.
توجه کنید که بهبود در سطح لیپید خون برای هر دو نوع تمرینات قدرتی و استقامتی یکسان است.
اصول علمی
آناتومی ماهیچه ها
ساختار ماهیچه:
یک ماهیچه از هزاران سلول تشکیل شده که فیبر نامیده می شوند. هر فیبر ماهیچه ای یک بافت رابط نازک غلاف مانند دارد که آنرا می پوشاند که ایندومیوزیوم نامیده می شود. فیبرهای ماهیچه ای مجرا در دسته های به نام فاسیکولی جمع می شوند که به وسیله یک لایه ضخیمتر از بافت رابط نرمی به نام پریمیزیوم پوشیده می شوند. پریمیزیوم، قسمت های جدا کننده ای به نام ترابکول را به درون هر دسته می فرستد تا آنها را به قسمتهای کوچکتری تقسیم کند.
تعدادی که فاسیکولی ها با هم جمع شه و قسمت درونی ماهیچه را به وجود می آورند.
قسمت درونی ماهیچه توسط بافت پوششی نرمی به نام اپی میوزیوم یا فاسیای عمیق به صورت خارجی پوشیده شده است که با ادامه پریمیوزیوم در ارتباط است. در انتهای ماهیچه اپی میوزیوم با مواد بافت رابط تاندون پیوند می خورد.
هر فیبر ماهیچه ای در تمام طول ماهیچه یا فاسیکولی استاندارد یک فیبر ماهیچه ای می تواند از پوشش استخوانی شروع شده و به ماهیچه ختم شود یا از تاندون شروع شده و به ماهیچه ختم شود یا از ماهیچه شروع شده و به ماهیچه ختم شود به این خاطر که فیبر ماهیچه ای نمی تواند تمام طول ماهیچه را طی کند غلاف داخلی آن یعنی اندومیوزیوم در دور فیبر، دیگر و از فاسیکولی به نام فاسیکولی دیگر و از فاسیکولی به تاندون که باعث عمل استخوان می شود منتقل کنند.
ساختار فیبر ماهیچه ای:
هر فیبر ماهیچه ای از رشته های ملکولی پروتئینی به نام میوفیبریل تشکیل شده است که در یک غشای خاص به نام اسکلروما پوشیده شده اند.
هر میوفیبریل از ملکولهای پروتئینی رشته ای بسیار ریزی به نام اکتین (فیلامان نازک) و میوزین (فیلامان ضخیم) تشکیل شده است. اکتین و میوزین عناصر قابل انقباض ماهیچه ها را تشکیل می دهند. شرح جزئی ماهیچه اسکلتی و فیبر ماهیچه ای به انضمام تئوری رشته کشویی در جایی دیگر موجود است.
تنظیم انقباض ماهیچه
واحد حرکت عضلانی : (Motor unit)
آخرین جایی که سیستم عصبی از طریق آن بر حرکت عضلانی کنترل دارد واحد حرکت عضلانی است. واحد حرکت عضلانی یک واحد کارا از ماهیچه های اسکلتی است و از سلول های عضلانی منفردی تشکیل شده است (در بدن در نوک جلویی نخاع قرار دارد) اکسون ها و رشته های انتهایی آن با تمام فیبرهای ماهیچه در ارتباط است. تعداد فعلی فیبرهای ماهیچه در یک واحد حرکت عضلانی متفاوت است. ماهیچه هایی که در حرکت چشم ها دخالت دارند دارای نسبتی به میزان 1:4 (کل تعداد اکسون های حرکت عضلانی تقسیم بر کل تعداد فیبرهای ماهیچه در ماهیچه).
ماهیچه های وضعی بزرگ که به درجه حساسیت بالایی از کنترل نیاز ندارند دارای نسبتی به میزان 1:150 می باشند. این بسیار مهم است که توجه داشته باشید که واحد حرکت عضلانی بر کل یا هیچکدام از فیبرها عمل می کند بنابراین تمام فیبرها درون واحد یک نیرو را در لحظه انتقال می دهند.
نیازهای واحد حرکت عضلانی:
واحد حرکت عضلانی می تواند سبب افزایش درهم کشیدگی ماهیچه ها شود از طریق دو مکانیسم ماده: 1) قدرت انقباض ماهیچه به وسیله تعدادی از واحدهای حرکت عضلانی به وجود می آید. افزایش قدرت انقباض ابتدا به وسیله تجمع انقباضات تعداد متفاوتی از فیبرهای ماهیچه ای در لحظه به وجود می آید. به خاطر اینکه تمام فیبرها باعث انقباض یک واحد عضلانی یا عدم انقباض آن می شوند. تفاوت در قدرت انقباض تا حدودی به تعداد واحدهای عضلانی به کار گرفته شده بستگی دارد. در این نوع تجمع که در آن تعداد متفاوتی از واحدهای عضلانی برای تولید قدرت های متفاوت به کار گرفته می شوند تجمع چندین واحد عضلانی نامیده می شود.
در طول این نوع تجمع تنها تعداد کمی از واحدهای عضلانی به صورت تحریکی به انقباض در می آیند تا انقباض کوچکی که مطلوب است و زمانی که انقباض بزرگی مد نظر است تعداد زیادی از واحدهای عضلانی به کار گرفته می شود. برای اینکه انقباض حداکثر باشد تمام واحدهای عضلانی باید به کار گرفته شوند. بنابراین قدرت یک ماهیچه منقبض می تواند با تغییر واحدهای عضلانی که در یک لحظه منقبض می شوند فرق کند.
2- قدرت یک انقباض ماهیچه ای می تواند تحت تاثیر فرکانس تحریک قرار گیرد.(تکرر تحریک)
زمانی که یک فیبر ماهیچه ای به طور متوالی چندین بار مورد تحریک قرار گیرد انقباضات به هم نزدیک شده و پی در پی رخ می دهد و قبل از اینکه یکی تمام شود دیگری شروع می شود. هر انقباض به نیروی قبلی اضافه می شود و قدرت انقباض کل را افزایش می دهد. در این نوع تجمع که تجمع قدرت به وسیله تغییر در تکرار تحریک فیبرها رخ می دهد تجمع موجی نامیده می شود. تجمع موجی با تولید یک انقباض ضعیف که فیبر تنها چند بار در ثانیه تحریک می شود و یا انقباض قوی هنگامی که فیبر بارها در ثانیه تحریک می شود شناخته می شود.
حداکثر انقباض زمانی رخ می دهد که تمام ماهیچه های انفرادی جمع شده و این انقباض با هم آمیخته و یکدست شود، انقباض مکرر، انقباض دائمی نامیده می شود.
زیربیشینه
در طول یک نیرو زیر حداکثر، نیروی انقباض ماهیچه به وسیله تجمع چندین واحد عضلانی و تجمع موجی فراهم می شود.
نیروی انقباض ماهیچه ای زیر بیشینه به وسیله انقباض واحدهای عضلانی متفاوت از ماهیچه به صورت کم در زمان ولی با تکرر سریع پدید می آید که بنابراین کشیدگی ماهیچه همیشه از نوع دائمی است تا نوع یکباره.
در یک انقباض ضعیف تنها یک یا دو واحد عضلانی دو یا سه بار در هر ثانیه منقبض می شوند ولی انقباض یکی پس از دیگری در میان واحدهای عضلانی متفاوت پخش می شود تا یک انقباض پیوسته به وجود آید.
منطقه قطع عرضی:
تحقیقات انجام شده روی ماهیچه ها نشان می دهد که کشیدگی بیشتر در طول انقباض حداکثر به وجود می آید. این ارتباط بین قدرت انقباض ماهیچه و منطقه قطع عرضی همچنین تاثیر فاکتورهای ساختاری مانند منشا فیبرهای ماهیچه می باشد.
فیبرهای اغلب ماهیچه های بالدار نسبت به زاویه وسط به صورت تمایل قرار گرفته اند در قبال ماهیچه های دوکی قرار دارند که در آنها فیبرها به صورت موازی نسبت به تاندون مرکزی قرار دارند.
هر چند ماهیچه های دوکی برای انقباض به حرکت بزرگتری نسبت به ماهیچه های بالدار نیاز دارند، مقطع عرض ماهیچه های بالدار معمولا از دوکی بزرگتر است. در نتیجه فیبرهای ماهیچه های بالدار پتانسیل بیشتری برای تولید کشیدگی بیشتر در انقباض ماهیچه ای نسبت به فیبرهای ماهیچه های دوکی دارند.
سرعت نیرو:
سرعتی که یک ماهیچه منقبض می شود روی نیرویی که ماهیچه تولید می کند تاثیر می گذارد. برای انقباض متحدالمرکز کشیدگی ماهیچه کاهش می یابد زمانی که سرعت کوتاه کردن انقباض افزایش می یابد و هنگامی که سرعت انقباض کاهش می یابد کشیدگی ماهیچه افزایش می یابد.
برعکس در طول یک کشیدگی مختلف المرکز، حداکثر نیروی قابل انقباض از طریق افزایش سرعت افزایش می یابد. این به صورت تئوری در آمده که نیروی کششی بالا که در طول انقباض کششی فراهم می آید یک هم پوشانی بهینه بین اکتین و فیوزین را سبب می شود که یک تقابل بهینه بین این دو به وجود آورده و کشش ماهیچه را افزایش می دهد.
انواع فیبر ماهیچه ای:
ماهیچه اسکلتی انسان از انواع درصدهای مختلفی از انواع فیبرها تشکیل شده است.
درصد این ترکیب این فیبرها به طور وسیعی بین ماهیچه ها و در میان آنها متفاوت است. طبق بندی های متفاوتی برای جداسازی این فیبرها به کار گرفته شده که بر اساس فیزیولوژیکی، بافت شیمی و جزئیات بیوشیمیایی صورت گرفته است.
برای سالیان محققین تکنیک های فیزیولوژیکی را برای آزمایش جزئیات انقباضی ماهیچه ها و سرعتی که در آن یک فیبر می تواند حداکثر کشیدگی را تولید کند استفاده می کردند.
دو نوع فیبر تشخیص داده شد: سریع جمع شونده (FT) و کندجمع شونده (ST).
فیبر سریع جمع شونده به سرعت کشیده شده ولی کشیدگی را برای دوره کوتاهی حفظ می کرد. فیبر کند جمع شونده به کندی کشیده می شد و به صورت پایدار باقی می ماند. در حالی که فیبرهای FT در مدت زمان کوتاهی به کار گرفته می شوند کار سخت (ورزش های استقامتی)، فیبرهای ST برای مدت طولانی به کار گرفته می شوند کارهای با سختی کم (تمرینات ورزشی).
تحقیقات جدید شامل تکنیک های جدید رنگ آمیزی و اکترومیکروسکوپی است که منجر به طبق بندی شده که در آن سه نوع فیبر شناخته شده است، کند اکسید شوند (ST)، گلی کوتیک تند اکسید شونده (FT)، گلی کوتیک سریع (FT-fast fatigable) .
شدت ، قدرت فشار یا ازدحام کار در هر واحد زمان می باشد؛ اغلب بعنوان ویژگی تلاش در نظر گرفته می شود . نمونه های مشخصات لازم شدت شامل استقامت یا سرعت منظور شده بعنوان درصد ماکزیمم مصرف اکسیژن ، ماکزیممم ضربان قلب (HR) ، سرعت ( در متر برای هر ثانیه ) ، فرکانس جابجایی ( میزان گام در هر فعالیت ) ، قدرت ( کیلوگرم یا پوند برای هر بلند کردن ) یا پریدن و پرتاب کردن ( ارتفاع یا فاصله در هر تلاش ) می شود .
همچنین با اشاره به دامنه تمرین ، حجم مقدار تمرین انجام شده یا مجموع تمام تکرارها یا مدت زمان آنها می باشد . نمونه های مشخصات لازم حجم شامل کیلوگرم های بلند شده ، مترهای دویده شده ( آموزش دو سرعت ) کیلومترها یا مایل های دویده شده ( آموزش دو سرعت) ، تعداد پرتاب ها یا پرش های انجام شده ، تعداد نوبت ها و تکرارهای اجراشده ، یا دقیقه یا ساعتهای زمان تمرین می شود .

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله   30 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید