جایگاه تغذیه در موفقیت ورزشکاران
سالهاست که پس از ناکامی در مسابقاتی چون المپیک پکن، کمیته‌ای برای بررسی علل شکست‌ها و ناکامی تشکیل می‌شوند و پس از چند روز تحقیق و تفحص علل شکست مشخص میشود:
نداشتن کافی بازی‌های تدارکاتی، نداشتن مربیان با دانش روز، نبود متخصص تغذیه و روانشناس در کنار تیم، نداشتن بودجه کافی مناسب و …
و با وجود اصلاح برخی موارد باز شاهد این هستیم که یک متخصص تغذیه آن‌گونه که شاید و باید در تیم‌های ورزشی قرار نمی‌گیرد و نهایتاً در صورت ناکامی احتمالی در مسابقات، باز هم نبود متخصص تغذیه و … از علت ناکامی ورزشکاران خواهد بود!
اما به راستی جایگاه تغذیه در موفقیت ورزشکاران به چه میزان است؟
مایکل فلپس، قهرمان اسطوره‌ای المپیک که به تنهایی در سن 23 سالگی موفق به کسب 14 مدال طلای المپیک شد، در المپیک 2008 چین، پس از کسب هفتمین مدال طلا، در مورد علت موفقیتش به خبرنگار B.B.C گفت: « خوردن، خوابیدن و شنا کردن» تنها کارهایی است که من می‌توانم انجام دهم. بله،فلپس این قهرمان اسطوره‌ای وقتی در حین مسابقات، در مورد علت موفقیتش سوال میشود،جدا از تمرین: « تغذیه‌ی صحیح» را روی دیگر سکه‌ی موفقیتش می‌داند…
خانم لین باربارا، متخصص تغذیه،کسی که بیش از 20 سال روی تغذیه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای کار کرده در گفتگو با B.B.C می‌گوید: در این مدت با بیش از 1000 ورزشکار که به طور حرفه‌ای «شنا و دو» یِ استقامتی انجام می‌دادند کارکرده و طی این مدت متوجه شده که یک مشکل و ایراد عمومی و شایع تغذیه‌ای در میان آنها بود و آن عدم ذخیره‌ی کافی گلیکوژن و در نتیجه اختلال در تبدیل آن به گلوکز در نتیجه ی دریافت ناکافی کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران بود.
با شناسایی چنین نکات ظریف و مهمی و اصلاح آن، می‌توان به میزان بسیاری راندمان ورزشکاران را افزایش داد.
از دیگر موارد مهم در تغذیه‌ی ورزشکاران، محاسبه‌ی میزان انرژی و کالری مورد نیاز آنان و دریافت کافی کالری در رژیم غذایی آنها میباشد.
بطور مثال مسلماًً یک ورزشکار حرفه‌ای همانند فلپس، نسبت به یک فرد عادی نیاز به انرژی بیشتری دارد. چرا که نیاز او متفاوت با یک فرد عادی است، ساعت‌ها در شبانه‌روز به صورت حرفه‌ای به تمرین می‌پردازد لذا سوخت و ساز بدن او بسیار متفاوت با یک فرد عادی است.
Fox News وB.B.C اعلام نمود رژیم غذایی فلپس، تقریباً 6 برابر یک فرد عادی حاوی انرژی است یعنی چیزی حدود 12000 کالری دریافتی او در شبانه روز است!
بطور کلی می‌توان گفت ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت جسمانی و نوع ورزشی که می‌کنند، باید از رژیم غذایی مناسب که برآورده‌کننده‌ی نیازهای فیزیولوژیک آنان است، استفاده نمایند. ورزشکار برای این‌که به توان بالای جسمانی و روحی برسد باید همگام با فعالیت‌های ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی نماید.
شاید گزاف نباشد اگربگوییم اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی ورزشکاران بیش از ورزش و تمرین‌های ورزشی است.
رژیم غذایی ورزشکاران 3 مرحله کاملاً مشخص دارد: رژیم غذایی دوره‌ی تمرینات و آماده‌سازی ورزشکار رژیم غذایی دوره‌ی مسابقات و رژیم غذایی دوره‌ی بازسازی بدن.
عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید باتوجه به نوع فعالیت ورزش و ویژگی‌های فردی ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.
این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد. بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد.
غذاهایی که ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌دهند،دارای 6 دسته مواد مغذی می‌باشند: کربوهیدراتها، پروتئین‌ها، چربی، آب، ویتامین و عناصر معدنی.
که مهمترین اصول در تنظیم برنامه‌ی غذایی رعایت «تعادل»، «تنوع» و «تناسب» برای به حداقل رساندن تحلیل سلولی طی ورزش کردن میباشد.
مواد مغذی‌ای که نقش انرژی‌زایی را در بدن ایفا می‌کنند شامل «کربوهیدراتها»، «پروتئین‌ها» و «چربی‌ها» میباشد.
کربوهیدرات
کربوهیدراتها موادی هستند که در ساختمانشان فقط عناصر کربن، اکسیژن و هیدروژن به مار رفته است. کربوهیدرات
ها مهمترین و در عین حال ارزان‌ترین منبع انرژی هستند که نقش ویژه‌ای در انرژی‌زایی دارند و بخش عمده‌ی انرژی یک رژیم غذایی از کربوهیدراتها حاصل میشود.
هر گرم کربوهیدرات به طور متوسط 4 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و حداقل 50 درصد انرژی رژیم غذایی باید از کربوهیدراتها خصوصاً انواع پلی مر آن نظیر نشاسته تامین شود.
گلوکز شکل نهایی و ساده‌ترین ماده قندی است که از هیدرولیز و شکسته شدن کربوهیدراتها حاصل میشود اصطلاحاً به رژیم‌های بارگیری گلوکز در ورزشکاران، چه قبل از مسابقه، همچنین در هنگام و بعد از مسابقه و تمرین برای تامین کافی ذخایر گلیکوژن توجه خاصی میشود.
دقت شود وجود حداقل 100 گرم کربوهیدرات در غذای روزانه،برای متابولیسم کامل چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است. در صورت کمبود فرد با کتوزیس و تجزیه‌ی پروتئین‌ها و تحلیل عضلانی مواجه میشود البته مصرف کربوهیدرات زیاد،سبب تبدیل آن به چربی میشود. (چاقی)
پروتئین
پروتئین اولین ماده‌ای است که به عنوان یک جز حیاتی از بافت زنده شناخته شد. در سال 1838 دانشمند هلندی به نام مولدر واژه‌ی پروتئین را به معنای «برترین و مهمترین» به کار برد. وی معتقد بود زندگی بدون پروتئین ممکن نیست.
در ساختمان آن علاوه بر کربن، هیدروژن و اکسیژن، نیتروژن(16%) و کمی گوگرد و گاهی فسفر، آهن و کبالت نیز به کار رفته است. پروتئین‌ها در واقع پلی‌مر اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسیدها هستند. تاکنون 20 نوع اسیدآمینه شناخته شده است و پروتئین‌ها 50% وزن خشک سلولی و 20% وزن بدن را تشکیل می‌دهند.
از اعمال پروتئین می‌توان به ساختن و حفظ بافت‌های بدن اشاره کرده همچنین از متابولیسم هرگرم پروتئین دربدن 4 کیلوکالری انرژی تولید میشود. البته انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها، برای متابولیسم پروتئین‌ها نیاز است.
پروتئین‌ها در ساختمان کلیه بافت‌های بدن و نیز در تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها، ترشحات و مایعات بدن و آنتی‌بادی‌ها برای تامین ایمنی بدن نقش دارند.
چربی‌ها
چربی‌ها در برگیرنده‌ی گروههای متنوعی از مواد نظیر تری‌گلیسیریدها، کلسترول، موم‌ها و … هستند. چربی‌ها نیز نظیر کربوهیدراتها از عناصر کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند با این تفاوت که در آنها نسبت اکسیژن به هیدروژن و کربن بسیار کمتر است. تقریباً 98 تا 99 درصد از چربی طبیعی را تری گلیسیریدها تشکیل می‌دهند که قسمت عمده آن نیز از اسیدهای چرب درست شده است.
هر گرم تری گلیسیرید یا چربی حدود 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و تا انرژی سلول می‌تواند از آن تامین شود.
از جمله وظایف چربی‌ها می‌توان به نگهداری ارگان‌ها و اعصاب در محل مربوطه و محافظت از آنها در برابر ضربه و تروما و همچنین کمک به حمل و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن اشاره کرد.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها مواد شیمایی آلی هستند که به مقدار کم در مواد غذایی یافت می‌شوند و برای رشد و ادامه حیات مورد نیاز می‌باشند. ویتامین‌ها ساختمان‌های شیمیایی بسیار متنوعی دارند که ممکن است بسیار ساده یا بسیار پیچیده باشد. ویتامین‌ها اغلب کوآنزیم واکنش‌های مختلف عمل می‌کنند. ویتامین‌ها نه نقش ساختمانی دارند و نه نقش انرژی زایی بلکه برای حفظ تعادل حیاتی بدن لازمند. مصرف بیشتر بعضی از آنها دارای خواص انرژی‌زایی است ولی از نظر مقررات بین المللی دوپینگ محسوب نمی‌شود. ویتامین‌ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌کنند.
املاح
حدود 4 تا 5 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند که نیمی از آن را کلسیم و آن را فسفر تشکیل می‌دهند املاح معدنی برای بسیاری از واکنش های بدن و نیز ساختمان بعضی قسمت‌ها ضروری هستند. برای هرکدام از املاح ضروری یک مکانیسم کنترل جذب وجود دارد که جذب آنها را از طریق تنظیم مقدارتولید حاصل آنها کنترل می‌کند. املاح معدنی به دو گروه ماکرو و میکرو تقسیم می‌شوند.
نقش ریز مغذی ها در سلامت
تأثیرات سؤ تغذیه انرژی و پروتئین درکودکان با افزایش مرگ و میر، ابتلا به‌بیماریها، نقص در عملکرد سیستم‌ایمنی و تأخیر در رشد و نمو حرکتی وروانی مشخص میشود.
حدود ۳۰ سال‌قبل سؤتغذیه فقط مفهومی معادل‌کمبود دریافت پروتئین و انرژی‌داشت، اما امروزه نگرش جهان به معنی‌سؤ تغذیه تغییر کرده است; علاوه برپروتئین و انرژی گستره وسیعی ازکمبود ریزمغذیها را نیز شامل میشود.کمبود ید در دوران بارداری و اثر آن‌در ایجاد کریتنیسم و تأخیر در نموذهنی نوزاد، کمبود آهن و تأثیرات آن‌در ایجاد کم خونی و نقص تکامل‌مغزی و کمبود ویتامین A و ایجادشبکوری و کمبود روی در دوران‌بارداری و شیرخوارگی و تأثیری که به‌صورت کاهش وزن هنگام تولد، تأخیردر رشد کودکان و کاهش ترکیبات‌ایمنی‌زا افزایش بار ابتلا به بیماریهای‌عفونی و حتی احتمال افزایش مواردمرگ و میر کودکان دارد، همگی‌نمونه‌های بارزی از سؤ تغذیه هستند واهمیت پرداختن بیش از پیش کمبودریزمغذیها را می‌رسانند.
همچنین بر اساس گزارشهای سازمان‌جهانی بهداشت مشخص شده است‌بیش از ۲ میلیارد نفر از مردم جهان‌مبتلا به کم خونی هستند و حدود ۳/۷میلیارد نفر کمبود آهن دارند. کمبودمتوسط روی تا حدود ۳۰ درصدمی‌باشد. بیش از ۱۰۰ میلیون کودک دردنیا از کمبود ویتامین A رنج می‌برند.
بررسی مصرف در ایران در سالهای‌گذشته نشان داده است که ۹۰ درصد ازجمیعت روستایی و ۲۰ درصد ازجمعیت شهری، ویتامین A کمتری‌نسبت به توصیه جهانی در رژیم غذایی‌خود دریافت می‌کنند.
تعریف:
ریزمغذیها شامل ویتامین و املاح‌می‌باشند که در مقایسه با کربوهیدراتها،پروتئین‌ها و چربی‌ها به مقادیر جزئی‌برای فرآیندهای متابولیکی بدن‌ضروری هستند. کمبود برخی از انواع‌ریزمغذیها به ویژه کمبود ید، آهن وویتامین A از مشکلات شایع تغذیه‌ای‌است. در کشور ما نیز شواهد موجودحاکی از آن است که کمبود ید واختلالات ناشی از آن و فقرآهن وکم‌خونی ناشی از آن مشکلات عمده‌تغذیه‌ای در گروههای آسیب‌پذیر ازجمله کودکان زیر ۵ سال است و کمبودویتامین‌های A و D در برخی ازمناطق کشور وجود دارد.
کمبودهـــــــــــای شایع‌ریزمغذیها و آثار آنها:
یــد: ید به طور عمده در غدد تیروئیدوجود دارد و عمل اصلی آن با حضوردو هورمون T۳ و T۴ است و برای‌تکامل و عملکرد طبیعی بدن، مغز ودستگاه عصبی، حفظ گرمای بدن وانرژی ضروری است. کمبود یدعوارضی مانند نازایی، سقط جنین،تولد نوزاد مرده، ناهنجاری‌های‌مادرزادی، عقب ماندگی‌های ذهنی‌گواتر و کریتنیسم را به دنبال دارد.عواقب کمبود ید در دوران جنینی‌شدیدتر است.
منابع غذایی یـد:
مهمترین منبع‌طبیعی ید در مواد غذایی دریایی مثل‌ماهی آب‌های شور، صدف و جلبک‌دریایی هستند. گیاهانی که در سواحل‌دریا می‌رویند منابع خوب ید می‌باشند،اما مواد غذایی که دور از دریا رشدمی‌کنند ید کمی دارند.
در کشور ما آب و خاک فاقد یدهستند، بنابراین هیچ کدام ازمحصولات غذایی قادر به تأمین یدمورد نیاز بدن نمی‌باشند. مطمئن‌ترین‌راه برای تأمین ید کافی استفاده ازنمک یددار است.
آهن:
آهن در ساختمان هموگلوبین وبیوگلوبین و بعضی از آنزیم‌ها شرکت‌دارد. کمبود آهن و کم خونی ناشی ازآن جمله مشکلات اساسی بهداشت‌عمومی در دنیا به شمار می‌رود که آثارنامطلوب آن بر تکامل جسمی ورفتاری و کاهش بازده کاری افراد به‌اثبات رسیده است. تأمین آهن موردنیاز کودکان در سال اول زندگی توجه‌خاصی را لازم دارد. میزان آهن شیرمادر کم است اما قابلیت جذب بالایی‌دارد و ذخیره آهن شیرخوار و آهن شیرمادر، نیاز شیرخوار را در ۴ تا ۶ ماه‌اول زندگی تأمین می‌کند. از شش‌ماهگی به بعد با کاهش ذخیره آهن نیازکودک به مقدار قابل ملاحظه‌ای‌افزایش می‌یابد.
منابع غذایی آهن:
در مواد غذایی دونوع «آهن هم» و «غیرهم» وجود دارد.آهن «هم» در گوشت قرمز، ماهی، مرغ‌و جگر وجود دارد. آهن «هم» ازقابلیت جذب بالایی برخوردار است ودر حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب‌می‌شود. آهن غیر هم در منابع گیاهی(مانند غلات، حبوبات) سبزیحات سبزتیره (مثل اسفناج و جعفری)، انواع‌مغزها: (پسته، بادام، گردو و فندق).انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، خرماو کشمش) و همچنین زرده تخم‌مرغ‌وجود دارد. جذب آهن غیر هم شدیداتحت تأثیر ترکیب رژیم غذایی قرارمی‌گیرد و در صورت وجود کاهش‌دهنده‌های جذب آهن مانند نیتات،اگزالات و تائن‌ها به مقدار زیادی‌کاهش می‌یابد. جذب آهن غیر هم دربهترین شرایط ۳ تا ۸ درصد است.وجود موادغذایی حاوی ویتامین Cجذب آهن غیر هم را چند برابر افزایش‌می‌دهد.
عوامل متعددی در بروزکمبود آهن نقش دارندکه عبارتند از:
رژیم غذایی فاقد از آهن، از دست‌دادن خون، افزایش نیاز به آهن دردوران کودکی، نوجوانی و بارداری‌های‌مکرر و با فاصله کم، ابتلای مکرر به‌بیماریهای عفونی، محرومیت از شیرمادر، شروع نکردن به موقع تغذیه‌تکمیلی و یا نامناسب بودن غذای‌کودک.
جهت پیشگیری از کمبود آهن دادن«قطره آهن» از پایان شش ماهگی و یاهمزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان۲۴ ماهگی و برای شیرخوارانی که باوزن کمتر از ۲۵۰۰ گرم متولدمی‌شوند، از زمانی که وزن آنها به دوبرابر وزن هنگام تولد می‌رسد تا پایان۲۴ ماهگی توصیه میشود. همچنین‌مادران باردار باید از پایان ماه چهارم‌بارداری تا ۳ ماه پس از زایمان روزانه‌یک عدد قرص سولفات فرو مصرف‌نمایند.
ویتامین A:
به گروهی از ترکیباتی‌اطلاق می‌گردد که به طور کلی به دودسته ویتامین A (رتینوئیدها) و پیش‌سازهای ویتامین A (کاروتیفوئیدها)تقسیم می‌شوند; از جمله نقشهای‌حیاتی ویتامین A در بدن پیشگیری ازبروز عفونت، کمک به سلامت پوست وبافتهای مخاطی دهان، دستگاه گوارش،مجاری تنفسی و چشمها و تأمین رشدکودکان است. در دهه‌های اخیر اهمیت‌ویتامین A در محافظت کودکان علیه‌کوری شناخته شده است.
منابع غذایی:
ویتامین A در موادغذایی حیوانی و پیش ساز آن درموادغذایی گیاهی وجود دارد. شیرپرچربی، خامه، کره، پنیر پرچرب وزرده تخم مرغ، منابع خوب ویتامین Aهستند. جگر، منبع غنی ویتامین Aاست. مصرف جگر هفته‌ای یا ده روزیک بار می‌تواند میزان نیاز به ویتامینA را طی یک هفته تأمین نماید.سبزیها و میوه‌های زرد، نارنجی، قرمزو سبز تیره منبع خوب کارتیفوئیدهاهستند.
علل کمبود ویتامین Aعبارتند از:
دسترسی نداشتن به غذای کافی به‌علت فقر و پایین بودن سطح درآمد،موجود نبودن موادغذایی حاوی‌ویتامین A در منطقه، محدودیت‌چربی در برنامه غذایی روزانه، کاهش‌جذب مثلا در موارد سؤ جذب، افزایش‌نیاز دورانهای مختلف زندگی مثلابارداری و شیردهی، عدم تغذیه کودک‌با شیر مادر، تغذیه کمکی نامناسب،ابتلای مکرر به بیماریهای عفونی.
روی:
روی به طور گسترده اما نابرابردر گیاهان و حیوانات و انسان وجوددارد. بیشترین غلظت آن در بدن دراستخوانها، کبد، مو، پوست و غده‌پروستات است.
کمبود روی با علایمی نظیر کوتاهی قد،کم خونی خفیف، تأخیر و کندی رشد،تأخیر بلوغ جنسی، نقص در حواس‌چشایی و بویایی، تأخیر در بهبودزخمها، اختلالات رفتاری، نقص ایمنی‌همراه است.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 14 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله نقش گیاهان در تغذیه و سلامت ورزشی