دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه:72
فهرست مطالب
کشش در چه اوقات؟
نرمش
تمرین های آرام بخش
موضوع تحقیق :
نقش ورزش های روزمره ) بر سلامت انسان
مقدمه
دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرک را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحرکی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشک شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یکدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود که در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد.
تمرین های کششی می تواند بری همگان، زمینه ای را بسازند که بدن از این جدایی و امراض دور بماند. این تمرین ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرک نگهداشته، هم آهنگی بهینه ای را بین تحرک و تنفس پدید می آورند.
هدف از اجرای تمرین های کششی فقط این نیست که بدن برای انوا ورزش های دیگر آمادگی پیدا کند. یک هدف مهم این است که انسان جسم خویش را بشناسد. به نیازهایش توجه نماید، جریان انرژی را در بدن لمس کند، تنش و تنش زدایی از بدن را فرا گیرد. روش های آرام سازی بدن را با تمرکز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و در نهایت صبور بدن و با قاعده زندگی کردن را بیاموزد، خوب تنفس کند و تغذیه ای متناسب داشته باشد.
تمرین های کششی عملی با قاعده هستند و برای اجرای آنها همیشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در کنار تلویزیون و هرجایی که انسان باشد. هر آینه انسان به انجام این تمرین ها عادت کرد و از نظام و روش تنش زدایی جسم خویش آگاهی یافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحی دایمی خواهد داشت و با منطق و ملایمت با درخواست ها و آنچه که در اطرافش می گذرند و گفته و پیدا می شوند برخورد می کند.
تمرین های کششی، هر آینه درست و با تمرکز بسیار انجام شوند، بدن را با برنامه ای بهینه برای تمرین ها و حرکات ورزشی بدون اینکه خطری پیش آید، آماده میسازند. امروزه میلیون ها انسان در دنیا، خوبی های تحرک بدنی را دریافته اند. اکثراً مشاهده می کنیم که مردم پیاده روی می کنند، می دوند، تنیس بازی می کنند و یا دوچرخه سواری و شنا را انتخاب می نمایند. اینان دنبال چه هستند؟ این شناخت ازکجا سرچشمه می گیرد؟
ما در پی این هستیم که دریابیم، انسانی که که فعالیت بدنی دارد زندگی را احساس می کند. این افراد در برابر وقایع روزانه زندگی تحمل بیشتری دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بیشتر است و دارای اندامی متناسب هستند. اینان بیشتر استقلال اندیشه و کمتر حالات افسردگی دارند و حتی در سنین بالای زندگی قادر به انجام کارهای تازه و مسئولیتها و تعهدهای جدید هستند.
پژوهش های پزشکی در سالهای اخیر نشان داده اند و در آن شکی دیگر وجود ندارد که بخش عمده بیماری ها در پیوند مستقیم و ناگسستنی با عدم تحرک جسمی قرار دارد. آگاهی از نکته بالا و مرتبط کردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگونی در نحوه زندگی انسان میشود. هر آینه به جمله فوق اعتقاد داریم و سلامت خود را هم دوست داریم، یعنی هر آینه یک انسان متعادل و منطقی هستیم، نمی توانیم منکر این امر باشیم که بدن انسان بایستی تحرک، نرمش و ورزش را در برنامه های روزانة خود داشته باشد.
توجه و دقت به تحرک بدنی یک مد تازه نیست که برای مدتی کوتاه، نظر برخی را بخود معطوف سازد. ما فهمیده ایم که فعالیت تنها وسیله مبارزه با عدم تحرک است که انجام آن منوط به یک ماه و یک سال نمی شود، بلکه در تمام مدت زندگی انسان تداوم دارد. اجداد ما مسایل عدم تحرک را نمی شناختند. آنان بایستی به کارهای سخت و دشوار دست می زدند تا بتوانند زندگی کنند و بدین سبب قوی و سلامت بودند. آنان با تحرک بدنی در فضاهای باز و ناآلوده کارهایی مانند کشاورزی، شکار، میوه چینی، درختکاری و غیره را به عنوان فعالیت روزانه انجام می دادند. لیکن با پیدایش انقلاب صنعتی، ماشین کار انسان را بعهده گرفت و سپس فعالیت انسان کاهش پیدا کرد که در نتیجه قوایش و احساسش به حرت های طبیعی تحلیل رفتند. بگذارید گذرا به تاریخ نفوذ ماشین در زندگی انسان اشاره ای داشته باشیم. ماشین ها زندگی انسان را آسان ساختند، ولی همراه با خود مسایل بیشماری را هدیه آوردند. بجای راه رفتن، اتومبیل سواری را آموختیم، بجای پله استفاده از آسانسور را یاد گرفتیم و در حالیکه اجداد ما اکثر کارهای خویش را در حرکت و فعالیت انجام می دادند ما تقریباً همه فعالیت هایمان در حالت نشسته صورت گرفته و می گیرند.
بدون اینکه عضلات خویش را در فعالیت های روزانه بکار بگیریم، جسم ما به خازنی که ذخیره کننده تنش های روزانه است تبدیل گردید و بدون انجام حرکت های طبیعی، عضلات ما ضعیف شدند.
ما تدریجاً طبیعی روح و روان را، که منابع انرژی جسم ما هستند، با خویشتن خویش از دست می دادیم. خوشبختانه انسان خطر را دریافت و زمان متحول شد. در سده 1970 میلادی یک آگاهی منتقدانه برای بررسی نیاز افراد به داشتن زندگی سالم در انسان پدیدار شد و دریافت که سلامت قابل هدایت است.
ما امروز دیگر به این اکتفا نمی کنیم که در جایی بنشینیم. حرکت داریم و شادی آفرینی زندگی فعال و سالم را دریافته ایم. ما در هر سنی می توانیم یک موجود سالم و ارزشمند باشیم. حال تمرین های کششی با آنچه که گفته شد چه ربطی دارند؟
این تمرین ها زنجیز ارتباطی بین زندگی ناسالم و زندگی سالم یک انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده می سازند و کمک می کنند که انسان از حالت استراحت بدنی، جسم و روان را به تحرکات انرژی گیر وادارد، بدون اینکه فشاری ناراحت کننده بوجود اید. بسیار عالی و مهم است اگر کسی به ورزش هایی مانند دو، دوچرخه سواری، تنیس، پیاده روی، شنا و امثالهم مبادرت می ورزد، زیرا اینگونه ورزش ها در یک برنامه معین که موجب حرکات هوازی ( Aerobic) می شوند، تضمین کننده سلامت بدن هستند (بدیهی است که افرادی که مریض هستند یا ناراحتی و نارسایی هایی دارند، باید این ورزش ها با مشورت پزشک معالج صورت بگیرند).
اجرای تمرین های کششی، پیش و پس از ورزش های هوازی انسان را متحرک و بدن را از صدمات ورزشی مصون نگه می دارند( مانند درهایی که در اثر کش آمدن عضلات پدید می آیند، صدمه پاشنه آشیل، درد های شانه ها و آرنج و کشش عضلات دست بویژه در تنیس و امثال آنها). نمونه ای را برای روشن شدن مطلب خدمت شما عرض کنم. هر آینه کسی ورزش دو را برای حفظ سلامت خویش انتخاب نموده است، بایستی سه الی چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقیقه نرمش های کششی را انجام دهد و سپس دو را آغاز کند. بهترین و بهینه ترین شرایط را کسی دارد که پس از این ده دقیقه، 8/2 کیلومتر ( یعنی 7 دور میدان فوتبال که محیط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الی 15 دقیقه بدود. پس از ورزش دو بایستی حدود 3 الی 5 دقیقه راه برود و یکباره نایستند، آنگاه حدود 20 دقیقه نرمش های کشی را مجدداً در فرم های تکمیلی و در صورت امکان با کشش بیشتر انجام دهد. دقت بفرمائید که کشش اول بدن را برای ورزش و پیش گیری از آسیب های عضلانی و استخوانی و مفصلی در حین ورزش آماده می سازد، ورزش پس از آن موجب تقویت جسم و روح و روان شما می گردد و کشش ثانویه باعث می شود که بدن در روز بعد حالت کوفتگی و خستگی نداشته باشد، زیرا تنش زدایی عضلات صورت می گیرد و آنها عادت می کنند که در شرایط لازم مقاومت کافی را نشان بدهند. انجام تمرین های کششی آسان است. لیکن اجرای اشتباه آنها بجای فایده، زیان آور خواهد بود.
تمرین های کششی باید بدون احساس درد انجام شوند و نیازی به این امر نیست که شما توان خود را با این تمرین ها روزانه بالا ببرید. به اینگونه تمرین ها نباید به عنوان مسابقه و رقابت نگاه کنید. اینها حرکاتی هستند که به ساختار عضلانی فرد مربوط می شوند ودر نتیجه شدت کشش در افراد متفاوت می باشد.
تمرین ها را باید در پیوند با بدن خودتان بنگرید و توجه فرمائید که هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتی متمرکز و آرام و با آرامش بسیار مدنظر باشند. هدف همانطور که گفته شد این است که تنش های عضلانی را کاهش دهیم، تا بدن آزادی حرکت بهتری را بدست آورد.
توجهی کوتاه به گربه سانان این پدیده را به راحتی بما میآموزد. گربه چه زیبا عضلات خود را کش می آورد و آنها را برای مدتی نگه می دارد، بدون اینکه زمان خاصی را برای اینکار انتخاب کرده باشد و با چه آرامشی اینکار را انجام می دهد.
کشش یا تنش پیوندی ندارد. کشش در حالت صلح آمیز بدن انجام می شود، کشش تنش زدا می باشد. قدرت کشش با عضلات شخص در ارتباط مستقیم است. کشش به انسان این آزادی را می بخشد که در حالت انجام آنها خودش باشد و از این خودش بودن لذت ببرد.
1-2) کشش در چه اوقات؟
شما تمرین های کششی را در هر زمان و هر جا که مایل باشید می توانید انجام دهید. بهترین زمان ها برای اجرای آنها به ترتیب اولویت عبارتند از:
-صبح ها پیش از صرف صبحانه، توصیه می شود که به مجرد بیدار شدن تمرین ها انجام شوند.
- پس از نشستن و یا ایستادن های طولانی و مشاهده برنامه های تلویزیونی.
- درزمانی که احساس خشکی عضلات و استخوان ها را دارید ( در اصطلاح از کرخ بودن، خشک بودن، صحبت می کنند).
- پس از کار زیاد برای آرامش بخشیدن به عضلات و اعصاب.
- پیش و پس از حمام کردن، بویژه افرادی که از وان استفاه می کنند.
2-2) چرا تمرین های کششی؟
زیرا تمرین های کششی در نهایت تنش های فکری را از بین می برند و انسان را برای اندیشیدن بهتر و عمیق تر در تعهدات و کارهای روزانه آماده می سازند. به این سبب اکیداً توصیه می شود که تمرین های کششی را بخشی از برنامه روزانه خود بدانید و به آنها به عنوان عملی در اوقات فراغت نگاه نکنید. مجدداً یادآور می شویم که تمرین های کششی لازم، لیکن برای دست یابی به شرایط بهینه سلامت کافی نیستند. انسان باید ورزشی را در کنار تمرین انتخاب کند. بویژه برای افرادی که سن آنان از 30 سال گذشته است. این امر اجتناب ناپذیر است.
شما باید شمار ضربان قلب خویش را در حین ورزش بالا ببرید تا میزان مصرف اکسیژن بدن افزایش یابد. جدول زیر برای افرادی که نارسایی های جسمی و روانی ندارند و به مرضی مبتلا نیستند توصیه می شود، که در هفته حداقل سه و حداکثر پنج روز انجام شوند:
نرمش های کششی با فشاری بسیار آرام
ورزش
نرمش های کششی با فشار بیشتر از اول (درصورت امکان)
حدود 10 دقیقه با آرامش کامل و آزاد کردن عضلات در بین نرمش ها
تمرکز کامل و پرهیز از فکر کردن به مسایل و مشکلات
دو: 4/2 کیلومتر در 12 الی 14 دقیقه
شنا: 1000 متر در 20 الی 22 دقیقه
دوچرخه سورای: 6 کیلومتردر 50 الی 55 دقیقه
دودرجا: 15 الی 20 دقیقه
حدود 20 دقیقه
لطفاً نگاهی به جمع دقایق بالا بیفکنید! شما حداکثر پس از احراز شرایط بهینه، 45 دقیقه وقت نیاز دارید، هر آینه ورزش دو را انتخاب کنید. حال از خویش بپرسید که آیا قادر نیستید در هفته سه بار این 45 دقیقه را در برنامه روزانه خود بگذارید تا جسم و روحی سالم داشته باشید، از این مطلب به آن مطلب نروید، وقت گرانبهای خویش را در آزمایشگاه تلف نکنید و دایم در تشویش، نگرانی و شرایط عصبی بسر نبرید؟
بهر تقدیر تمرین های کششی خود به تنهایی نیز عامل موثری در حفظ سلامت و بالا بردن توان جسمی و روحی و آدمی هستند. شما با انجام کشش های مرتب و روزانه اثرات زیر را قطعاً در می یابید:
- خستگی های عضلانی کاهش می یابند و بدن تنش کمتری را احساس می کند.
- هم آهنگی عضلات با یکدیگر افزایش می یابد، بنحوی که هر عضله حرکتی راحت تر و آرامتر پیدا می کند.
- امکان حرکات بیشتری برای بدن فراهم می شود،
- آسیب های جسمی را کاهش می دهد. یک عضله ای که به تمرین های کششی عادت کرده است، فشارهای وارده را خیلی بهتر از عضله ای تحمل می کند که اینگونه تمرین ها را انجام نداده است.
- انجام ورزش برای انسانها آسانتر می شود و بدن انجام ورزش را هم بهتر می پذیرد و هم اینکه بدون صدمه و آسیب به عضله و مفصل و استخوان انجام می دهد. به زبان ساده می شود گفت: نرمشهای کششی جهتی هستند که به عضله نشان می دهند که بایستی برای طی مسیری سلامت بخش خود را آماده نماید.
- آمادگی جسمی افزایش می یابد. آنگاه که انسان بخشی از بدن خویش را کش می دهد، در عمل با آنها تماس برقرار می کند. انسان فرا می گیرد بدن خویش را بشناسد و از همین لحظه با شناسایی، آمادگی و آگاهی و هم آهنگی شخص با بدنش آغاز می گردد.
- مغز با آرامشی ویژه کنترل بدن را انجام می دهد و بجای اینکه با تکیه به خود خواهی کری صورت پذیرد، مغز با اندیشیدن منطقی به بدن انسان خود اتکایی و استقلال می بخشد.
- فشار خون بدن تنظیم می شود.
- سوخت و ساز بدن (متابولیسم) بهتر می شود و نهایتاً تغذیه نیز بهبود می یابد.
3- چگونه نرمش ها و تمرین های کششی را انجام دهیم؟
فراگرفتن کشش آسان است، لیکن روش آن می تواند درست یا اشتباه باشد، روش درست به کششی گفته می شود که در آرامش و بطور پیوسته صورت گیرد و در زمان کشش توجه فرد کاملاً به عضلاتی باشد که مورد کشش قرار می گیرند. روش اشتباه اینست که با پریدن به بالا و پایین ( که متأسفانه بسیاری این کار را انجام می دهند)، یا جهش و یا با سرعت عضلات را تحت کشش و فشار قرار دهیم که نهایتاً آسیب دیده و درد احساس می شود. شاید در افراد پایین تر از سی سال این دردها بروز نکند، لیکن عضلات آسیب دیده و سپس در سنین بالا اثر آسیب ها معلوم می شود. در افراد بالاتر از 30 سال هرگونه اشتباه در نرمش های باعث صدمه دیدن عضلات، مفاصله و استخوان ها شده و چه بسا که بخاطر عدم توجه به روش و فرآیند و نتیجه تمرین های کششی، شخص برای همیشه از هرگونه ورزش و نرمش معاف شود.
دقت داشته باشید که تمرین های کششی را به همان ترتیب و شکلی که گفته می شود انجام بدهید، زیرا در این تمرین ها، قدرت فشاری که به عضلات و مفاصل وارد می شود محاسبه شده است.
به شکل زیر نگاه کنید. در حالیکه انسان با وزن معمولی در حالت ایستاده حدود 80 کیلو پوند فشار به ستون فقرات خویش وارد می کند، این فشار با خم شدن افزایش می یابد و در زوایه نود درجه به 280 کیلو پوند می رسد، که برابر 2800 نیوتن است.
توجه داشته باشید که با این فشارهای سنگین هر آینه تمرین یا حرکتی را اشتباه انجام دهید، چه خطراتی ستون فقرات را تهدید می کنند.
در کارهای روزانه نیز چنین است، نشستن، برداشتن چیزی، حمل کردن و غیره، همه بایستی با روشی انجام شوند که آسیبی به عضلات، مفاصل و مهره ها وارد نیاید.
روش های سنتی نرمش ها و تمرین ها متأسفانه هنوز هم توسط بسیاری از مربیان ورزشی بدن توجه به سن افراد و بدون دقت به چگونگی آماده بودن بدن آنان، اجرا می شوند بسیار خطرناک هستند. توجه داشته باشید که موضوع بحث ما ورزش های قهرمانی نیستند. در اینگونه افراد مربی با شناخت کافی، بدنسازی را آغاز و سپس حرکت های جهشی را که برای هر ورزش متفاوت هستند یا وجه تشابه دارند به آنان می آموزد.
بحث ما ورزش همگانی است که هر چند زمینه ای برای ورزش قهرمانی می تواند باشد، لیکن بطور خاص طرف صحبت ما در نرمش ها و تمرین های کششی افراد بالای 30 سال هستند. هر چند که این نرمش ها را به قهرمانان و مربیان نه تنها توصیه می کنیم بلکه اکیداً اجرای آنها را برای حفظ سلامت و عضلات، مفاصل و استخوان ها خواستار هستیم.
به نکته ای که در مسابقات قهرمانی و یا تمرین های مربوط به آنها می بینیم توجه بفرمائید. غالباً ورزشکاران پس از مسابقه یا تمرین کشتی، فوتبال و امثالهم، دوش گرفته و محل مسابقه یا تمرین را ترک می کنند. این امر کاملاً اشتباه است. در علم نوین ورزش برای سلامت یا قهرمانی، این امر مشخص شده است که ورزشکاران باید چند دقیقه پس از پایان تمرین یا مسابقه و چند دقیقه پس از استحمام و پیش از پوشیدن لباس حتماً تمرین های کششی مختص آن ورزش را انجام بدهند.
هر آینه فردی بطور منظم و درست تمرین های کششی را انجام دهد، متوجه خواهد شد که حرکاتش آسانتر و آرامتر خواهند شد. بدیهی است مدتی لازم است تا عضلات یا گروهی از عضلات با نرمش های کششی نرم و انعطاف پذیر شوند، لیکن این مدت طولانی نیست، وقتی انسان با اجرای نرمش ها آرامش خاصی بدست می آورد.
1-3) کشش مقدماتی
اگر نرمش ها و تمرین های کششی را آغاز کردید، 10 تا 30 ثانیه در حالت کشش نرم و آرام باقی بمانید و از انجام حرکت های فنرگونه اکیداً پرهیز نمائید. سپس کشش را کمی بیشتر کنید تا فشار بسیار کمی را احساس نمائید و اینکار را با آرامش اجرا کنید. هرگاه احساس کردید که فشار کشش موجب درد می شود، بلافاصله فشار را کاهش دهید. دقت داشته باشید که تأکید ما همواره بر این است : نرمش ها و تمرین های کششی در هر شرایطی که بدن انسان وجود دارد، نباید دردآور باشند.
کشش مقدماتی یا کشش آرام موجب نرمی عضلات شده و بافت های عضلات را برای کشش های پیشرفته آماده می سازند.
2-3) کشش پیشرفته
پس از انجام احساس کردید بدن شما به آسانی کشش های مقدماتی را می پذیرد و انجام می دهد، آنگاه کشش پیشرفته را در برنامه نرمش خویش قرار دهید. در اینجا نیز از حرکت های فنرگونه و جهش امثالهم باید پرهیز شود. فشار کشش را تدریجاً افزایش داده و در حالت بدون درد، بدن را در حالتی که وضعیت و فرم نرمش است 10 تا 30 ثانیه نگهدارید. کشش پیشرفته عضلات را شاداب، مقاوم و متحرک تر خواهد ساخت.
3-3) تنفس
در طول اجرای نرمش ها و تمرین های کششی باید آرام، یکنواخت و کنترل شده تنفس کنید. هر آینه بطرف جلو خم می شویم تا یک حرکت را اجرا کنید، در حین حرکت به جلو بازدم را داشته باشید و همواره دم و بازدم را با آرامش و یکنواخت انجام دهید.
هیچگاه نفس را حبس نکنید و از تنفس های تند دوری نمائید. نرمش ها و تمرین های کششی بایستی با دم و بازدم آرامی همراه باشند تا بر روی بدن اثری بهینه بگذارند. هر آینه در انجام یک نرمش تنفس عادی ندارید، بطور یقین آرامش نداشته و باید از افکار دیگر بیرون آمده و با اعصابی آرام توجه خود را به کشش عضلات معطوف کنید. تنفس غیر عادی می تواند بدلیل کشش زیاد یا غلط هم باشد. در این حالت فشار کشش را کم کرده و روش را نیز تصحیح نمائید.
4-3) واکنش در برابر کشش
عضلات انسان توسط مکانیسم واکنش در برابر کشش حفاظت می شوند. هرگاه به شما تارهای عضلاتی را شدیداً به کشش در می آورید ( با حرکت های فنر گونه و جهشی و یا اعمال فشار زیاد در حین کشش) یک واکنش عصبی پدید می آید که به عضلات شما علامت می دهد تا به انقباض درآیند. این واکنش از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می کند.
بنابراین اگر ادامه کشش زیاد باشد، شما عضله ای را که می خواهید بکشید، عملاً منقبض می کنید. این کار در اختیار شما نیست و عضله بطور خودکار و به فرمان عصب این چنین واکنشی را صورت می دهد.
نمونه بارز این حرکت را شما در واکنش ناخواسته عضلات خویش احساس می کنید، وقتی که ناآگاهانه با شیئی داغی تماس حاصل می کنید. پیش از آنکه شما فکر کنید، بدن شما از شیئی داغ دور شده است.
گسترش دامنه کشش هر آینه بیشتر از مرز تحمل عضله باشد ( و یا اجرای حرکات فنری و جهشی)، فشاری اضافی روی عضلات وارد می کند و موجب فعال شدن واکنش در برابر کشش می شود. در این صورت در اثر ترک های مویی در بافت های عضلانی، آسیب دیدگی های فیزیکی پدید می آیند. اینگونه گسترشهای بیهوده دامنه کشش سبب پیدایش خراش یا جراحت بافت در عضلات می شوند که در نهایت آنها حالت کش سانی خود را از دست داده و سخت و درد آورد می شوند. بدیهی است که شما دیگر علاقه خود را به تمرین های کششی روزانه و منظم از دست می دهید و رفته رفته این درد یا دردها را به حساب تمرین ها می گذارید و فراموش می کنید که عامل اصلی پیدایش این دردها خودتان بوده اید.
لازم است تأکید شود تا شما فرا بگیرید که:
کشش عضلات را بدون درد انجام دهید. به عضلات خود بیاندیشید و دقت نمائید که درد در حین کشش نشانه ایست بر این امر که شما تمرین را اشتباه انجام می دهید.
جدول زیر بعد روش کشش را مشخص می کند.
کشش نهایی(قوی)
حدود 20 ثانیه:
در این حالت نباید کشش را افزایش داد
کشش میانی (آرام و با فشار بیشتر از پیش)
20 ثانیه یا بیشتر
کشش اولیه
20 الی 30 ثانیه
جدول بالا یک نمودار خطی را بشما نشان می دهد. در این نمودار خطی بایستی در هر مرحله ای که عضلات خویش را می کشید، دردی احساس نکنید. پس از هفته ها تمرین درست، رفته رفته به کششهای قوی نزدیک می شوید و بدن شما آنچنان به این تمرین ها علاقمند می شود که حالت یک معتاد را پیدا می کنید، منتهی اعتیادی شیرین و فرح بخش که شما را در بررسی خویشتن خویش و انجام بهتر تعهدات و وظایف شخصی، خانوادگی و اجتماعی یاری می بخشد. اعتیادی که سلامت شما را تضمین می کند.
بطور خلاصه باید به نکات زیر توجه داشت:
- درست مانند شکل عمل کنید. کشش در جهت های غیر مجاز برای یک حالت مخصوص، زیان آور است.
- در اوایل فشار کشش بسیار کم باشد.
- صبور باشید، سعی نکنید ظرف چند روز عضلات را تا مرز ممکن بکشید و به آنها آسیب برسانید. شاید ماهها طول بکشد که عضلات و مفاصل شما به شرایط بهینه برسند. اگر تعجیل بیهوده کنید، ممکن است چنان آسیبی ببینید که هرگز قادر به تمرین و ورزش کردن نباشید.
- کشش را نرم آغاز کنید. زمانی فشار را افزایش دهید که تنشی یا دردی در عضله و مفصل احساس نمی کنید.
- آن بخش از بدن که تحت کشش نیست باید آرام و به اصطلاح رلاکس باشد.
- بازدم را در هنگام خم شدن به جلو انجام دهید.
- فقط به آن بخش از بدن که تحت کشش است تمرکز داشته باشید.
- احساس قهرمانی و رقابت را کنار بگذارید. اغراق کردن در تمرین های کششی مجاز نیست.
- بدن شما ممکن است یک روز آمادگی یا رغبت به تمرین نداشته باشد. شما خود بهترین کسی هستید که باید تصمیم بگیرید. در چنین روزهایی زمان و میزان کشش را خودتان تعیین کنید.
- توجه داشته باشید که در هفته لااقل 5 روز تمرین هایی را که انتخاب می کنید انجام دهید. زمان آن در طول روز مهم نیست. بدیهی است بلافاصله پس از صرف غذا نباید این کار را انجام دهید.
- حتی اگر عضلاتی، و یا به اصطلاح هیکل درشت تر و قویتر از دیگران دارید، خود را با آنان مقایسه نکنید. شما تمرین خود را با بدن خویش مطابقت دهید.
- تمرین های کششی شما را برای تحرک بیشتر آماده می کنند پس لازم است ورزش را در کنار این تمرین فراموش نکنید.
- شما پس از مدتی درخواهید یافت که چه تمرین هایی برای شما بهترین و یا حتی برخی از دردها مانند درد کمر و غیره را تسکین می بخشند و یا از بین می برند. حتماً این تمرینها را بیشتر انجام دهید.
4- آغاز
برای هر فعالیتی آغازی وجود دارد که هر گاه این آغاز درست انجام شود، استمرار فعالیت شیرین تر و آسانتر خواهد بود. در آغاز مهم است بدانید که چگونگی حالت اعضاء بدن در حالت کشش بسیار مهم است و اگر روش صحیح را فرا بگیرید، اجرای تمرین های این کتاب برایتان لذت بخش می شود.
نقاط نقطه چین در شکل ها بیانگر آن بخش از بدن هستند که کشیده می شوند، لیکن اگر شما کشش را در بخش دیگری از بدن احساس کردید، مسئله ای نیست. تمرین را ادامه دهید، زیرا دو انسان ممکن است در بسیاری از شرایط مشابه، عکس العمل های متفاوت نشان دهند. نرمش های که در این بخش می آیند فقط برای این است که بدن شما آمادگی کافی را پیدا کند تا برای اجرای تمرین های اصلی که در بخش های دیگر و برای تقویت عضلات متفاوت و مهم بدن آورده شوند، آمادگی پیدا کنید.
نرمش 1:
حدود یک متر ازدیوار یا کمد یا هر جسم محکم و ثابت دیگری فاصله بگیرید و مانند شکل پیشانیرا روی پشت دست قرار دهید، بنحوی که دستها م شده در محل ساعد روی دیوار قرارگیرند. پایی که بطرف عقب کشیده است باید ثابت بماند و پای دیگر بطرف دیوار خم شود. مناسبتر اینست که پای کشیده کمی هم بطرف داخل پیچ داشته باشد. حال بدون اینکه موقعیت پاها را تغییر بدهید، باسن را بطرف جلو حرکت دهید. کشش آرامی را در ماهیچه پا و ستون فقرات احساس می کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس فشار کشش را بیشتر کرده و 10 ثانیه دیگر آن را ادامه دهید. سپس پاها را عوض کرده، حرکات را به همان منوال تکرار نمائید.
نرمش 2:
ماد شکل 2 بنشینید. با دست ها، انگشت های پاها را نگهدارید، حالا بالاتنه را آرام بطرف جلو خم کنید، تا کشش را در محل های نقطه چین در شکل لمس نمائید ( عملاً در طرف داخلی ران ها) 15 ثانیه در این حالت بمانید و اگر برایتان امکان دارد، سعی کنید ساعد را خارج از محدوده ران نگهدارید.
به مجردی که احساس کشش در پایین ستون فقرات از بین رفت، بسیار آرام نیروی خمش بطرف جلو را افزایش دهید( دقت کنید، کشش بدون درد) و 15ثانیه حالت را حفظ کنید. سپس آرام آرام از حالت کشش بدن را رها کنید. لطفاً دقت داشته باشید که از سریع برگشتن به حالت عادی خودداری شود، چون ممکن است گرفتگی عضلات (اسپاسم) و یا ناراحتی مفاصل بوجود آیند.
نرمش 3:
مانند شکل پای راست را جلو قرار داده و بدون اینکه زانو خم شود پا را بکشید ( پنجه های پا بطرف جلو) در حالیکه پای چپ را به طرف کشاله ران راست خم کرده اید.
(پنجه های پا بطرف جلو) در حالیکه پای چپ را به طرف کشاله ران راست خم کرده اید.
مچ پای راست را گرفته و از ناحیه پایین کمر بطرف جلو خم شوید تا کشش ملایمی را در نقاط نقطه چین احساس کنید و سپس 15 ثانیه در این حالت بمانید.
برای این که فشار بیهوده و آسیب آور به بدن وارد نشود و کشش در ناحیه مورد نظر صورت بگیرد، سر و شانه ها را به جلو خم نکنید! پا را هم با پنجه بسوی جلو در حالت کشش قرار داده و از زانو خم نکنید و نیازی هم به نزدیک کردن پیشانی به زانو نیست.
حرکت کشش یا خمش بسوی جلو را از کمر آغاز کرده و صورت باید موازی پای کشیده قرار بگیرد و بطرف جلو بنگرید. در این نرمش باید شانه ها، دستها و گردن در حالت آرامش باشند.
برای برخی و بویژه کسانی که مدتها نرمش نکرده اند، اینگونه نرمش ها کمی دشوار است. لذا در صورتیکه گرفتن مچ پا با دست ها سخت است یا امکان ندارد، می توانید از یک حوله مانند شکل استفاده کنید و پس از تمرین های بیشتری خودنات احساس خواهید کرد که نیاز به حوله به عنوان ابزار کمکی هست یا خیر؟
حرکت 3 را با پای دیگر نیز بهمان شکل انجام دهید. لطفاً دقت نمائید که بازگشت به حالت اولیه به آرامی باشد و هیچ شتابی، پیچشی و یا جهشی بکار گرفته نشود.
نرمش 4 :
حال نرمش شماره 2 را تکرار کنید. چه احساسی دارید؟ آیا تفاوتی احساس می کنید؟
نرمش 5 :
به پشت روی زمین بخوابید زانوها را خم کرده، کف پاها را مانند شکل به یکدیگر بچسبانید حال زانوها را با آرامش به طرف زمین فشار دهید تا کشش را در ناحیه داخلی کشاله ران احساس کنید. دقت نمائید که کمر در حالت آرامش روی زمین قرار داشته باشد. این تمرین را 20 ثانیه انجام دهید.
نرمش 6 :
در حالیکه روی زمین دراز کشیده اید، انگشتان پا را به سوی جلو و دستها را به سوی عقب بکشید، در حالیکه عضلات شکم را نیز به داخل می کشید.
پس از ده ثانیه کشش را قطع کرده و حرکت را سه بار انجام دهید. همین حرکت را در حالیکه پاشنه ها را بجلو و پنجه ها رابداخل می کشید تکرار کنید. این یکی از تمرین های بسیار آرام بخشی است که در آن شانه ها، دست ها، ستون فقرات، عضلات شکم و کشاله ران و قفسه سینه بکار گرفته می شوند. توجه داشته باشید که این تمرین صبح ها پیش از برخاستن بسیار آرام بخش است!
نرمش 7 :
در حالتی که شکل نشان می دهد، زانو را بسوی قفسه سینه بکشید و 15 ثانیه نگهدارید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. کشش را باید در ناحیه کمر و ران احساس کنید. اگر کششی احساس نمی شود، نه تنها نگران نباشید، بلکه خوشحال هم بشوید، زیرا معلوم است که مهمترین اعضای که برای نگهداری بدن شما لازم هستند قوی و محکم شده اند. ممکن است در اجرای تمرین با پای دیگر، کشش و شاید درد خفیفی را احساس کنید. برای این پا باید نرمش را خیلی آرام آغاز کرده و سپس فشار کشش را تا جایی که دردی احساس نشود افزایش دهید.
نرمش 8:
حالت حرکت شماره 5 را به مدت 40 ثانیه انجام دهید. دقت بفرمائید که عضلات پاها و دست ها و شانه ها را کاملاً شل بگذارید بهتر است چشم ها را نیز ببندید.
نرمش 9:
تمرین 3 را تکرار کنید. آیا در اعضاء خود و بویژه عضلات کمر و پا احساسی دیگر از پیش دارید؟ خود را با پیش از آغاز نرمش ها مقایسه کنید! آیا آرامش و متحرک بودن بیشتری در خود احساس نمی کنید؟
5- تمرین های اصلی کششی
ما در پیش نرمش هایی را برای شما توضیح دادیم که بدن خود را شناسایی کنید. اگر در انجام نرمش های مذکور دردی احساس نمی کنید، بدن شما این آمادگی را دارد که تمرین های بخش های دیگر را انجام بدهید.
در بخش زیر تمرین های اصلی و گوناگونی را در شکل ها مشاهده می کنید. اولویت یا به تعبیری دیگر رده بندی تمرین ها را می توانید خود انتخاب کنید، زیرا شما بهتر از هر کس دیگری بدن خود را می شناسید و می دانید که به اصطلاح بدنتان را چگونه باید گرم کنید. نظریه مربیان ورزشی نیز با شناخت از ورزشکار و تأثیر تمرین ها، در انتخاب اولویت، شدت فشار کشش و زمان آن بسیار سودمند خواهد بود. فقط مجدداً این تأکید را فراموش نمائید: کش بدون درد!
1-5) تمرین های آرامش بخش برای کمر
1) اینها تمرین های خیلی ملایمی هستند که در حالت خوابیده به پشت ( اصطلاحاً طاق باز) آن را انجام می دهید. کف پاها را بهم بچسبانید و زانوها را آرام بطرفین، تا حدی که درد نداشته باشید، فشار داده و 20 ثانیه آن را ادامه دهید.
2) حال در همین حالت زانوها را به بالا و پائین حرکت دهید. دقت فرمائید که حدود 2 سانتیمتر حرکت بالا و پائین زانوها بیشتر نباشد. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
3) مطابق شکل زانوی چپ را در حالتی که هر دو زانو خم شده اند به روی زانوی دیگر بیاندازید. دقت شود که کف پا روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را پشت سر گذاشته بطوری که بازوها روی زمین قرار بگیرند. حال زانوی راست با با نیروی زانوی چپ به طرف زمین فشار دهید. تمام قسمت پشت باید در تماس با زمین باقی بماند مدت 15 ثانیه این کشش را ادامه دهید و در صورت نیاز فشار کشش را بیشتر نموده و همین تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین بالا بویژه به کسانی که ناراحتی عصب سیاتیک دارند توصیه می شود.
4) برخی افراد و بویژه خانم ها در انجام تمرین بالا کششی احساس نخواهند کرد. به این افراد توصیه می شود که در حال اجرای تمرین ( همانگونه که شکل زیر نشان می دهد)، با پای مخالف در برابر فشار کشش مقاومت نمایند. این تمرین را هم برای هر پا 15 ثانیه انجام دهید.
5) مانند تمرین پیش روی زمین خوابیده و زانوها را خم کنید. دستها را پشت گذاشته ( در ناحیه بالایی و نه در ناحیه گردن) و با نیروی بازوها سر با بطرف جلو فشار دهید تا یک کشش ملایم و آرام را در مهره های گردن احساس کنید. این موقعیت را 10 ثانیه نگهدارید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردانید. تمرین را با کمی توقف در بین آنها، چهار بار انجام دهید.
6) آنگاه که به این تمرین عادت کردید و عضلات مهره های گردن تقویت شدند، می توانید پس از اجرای تمرین بالا، حرکت زیر را نیز انجام دهید.
7) همانگونه که در شکل ملاحظه می فرمائید، باید پس از فشار دادن سر بطرف جلو، چانه را آرام بسوی زانوی چپ نزدیک کرده و 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگشته و مجدداً همین حرکت را بطرف زانوی راست انجام دهید. تمرین را لطفاً سه بار تکرار کنید.
8) در حالیکه به پشت خوابیده اید و سر کاملاً روی زمین قرار دارد، چانه را به سوی شانه فشار دهید و دقت نمائید که سر روی زمین بماند تا کشش را در ناحیه گردن احساس کنید. این تمرین را سه بار بسوی چپ و راست و هر بار بمدت 5 ثانیه انجام دهید.
9) به پشت خوابیده و دوباره دستها را در پشت سر بهم جفت کنید. حال در حالیکه سینه به طرف جلو رانده می شود، کتف را بسوی هم بکشید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کرده و سپس در همین حالت سر را بسوی جلو فشار دهید و 5 ثانیه در این حالت بمانید تمرین را سه بار تکرار نمائید.
10) برای اینکه در ناحیه کمر عضلات اصطلاحاً شل شوند و تنشی نداشته باشند خوابید به پشت دستها را پشت سر بگذارید و عضلات نشیمنگاه و عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت را 8 ثانیه نگهداشته و پس از آرامشی کوتاه در حالت اولیه آن را تکرار کرده و سه بار انجام دهید. به انقباض همزمان عضلات نشیمنگاه و شکم دقت کافی بفرمائید و هم چنین به انبساط آنها برای برگشت به حالت اولیه.
11) عیناً مانند تمرین عمل کنید، با این تفاوت که حال همزمان با انقباض عضلات نشیمنگاه و شکم،شانه ها را نیز مانند یکی از تمرین های پیشین بسوی هم می کشید. پس از پنج ثانیه، در حالیکهه حالت را حفظ می کنید( انقباض عضلات، کشیدن کتف ها بسوی هم)،سر را با نیروی بازوها به سوی جلو فشار دهید و 5 ثانیه نگهدارید. تمرین را سه بار تکرار نمائید.
این تمرین را بویژه به همه کسانی که اکثر اوقات کار روی صندلی هستند توصیه می کنیم، چون عملاً چند نرمش را با یک کار انجام می دهید و ضمناً کشش روی عضلاتی انجام می شود که در آنها در اثر نشستن طولانی تنش ایجاد می شود و با اینگونه کششها تنش زدایی در عضلات صورت می گیرد. خیلی راحت است! حدود 5/1 دقیقه در اطاق را ببندید و تمرین بالا را در روز چند بار اجرا کنید.
12) مانند شکل خوابیده، پشت یک دست را در بالای سر بجالت کشیده و کف دست دیگر را در طرف دیگر برروی زمین قرار می دهیم. حال انگشتان دستها را با نیروی بازوها و کل دست در جهت مخالف می کشیم تا یک کشش آرام در شانه ها و کمر احساس کنیم. زمان اجرا 10 ثانیه است و هر تمرین را سه بار انجام می دهیم. توجه فرمائید که تمام قسمت پشت که روی زمین است و هم چنین پاها در حالت آرامش باشند و آنها را تحت فشار قرار ندهیم. مجدداً یادآوری می کنیم که در همه تمرین ها تنفس باید بصورت عادی صورت بگیرد.
13) به شکل زیر توجه نمائید. تمرین کاملاً مشخص است. دستها در بالای سر و روی زمین و پاها در حالیکه پنجه ها بسوی جلو فشار داده می شوند، در جهت مخالف یکدیگر کشیده می شوند. ( دستها بسوی عقب، پاها بسوی جلو)، تمرین را سه بار و هر بار 10 ثانیه انجام دهید.
شما با این تمرین عملاً اکثر عضلات بدن را می کشید، بویژه اگر این تمرین در حالیکه عضلات نشیمنگاه و شکم را منقبض کرده اید، صورت بگیرد.
14) پس از تمرین بالا حالا بدن خود را مطابق شکل زیر در حالیکه روی پشت خوابیده اید به کشش در آورید. در حالیکه انگشتان پای چپ را بسوی جلو فشار می دهید، دست راست را بطرف جلو بکشید و سپس بالعکس هر تمرین را سه بار و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
15) درتمرین زیر نخست تمام عضلات خود را شل کنید و چند ثانیه به هیچ چیز فکر نکنید. سپس پاها و دست ها را همزمان در جهت مخالف و تا حد امکان بکشید و 20 ثانیه در این حالت با آرامش و بدون درد بسر برید. توجه داشته باشید که تنفس شما آرام و تمام بدنتان بدون تنش روی زمین قرار گرفته باشد.
16) برای تکمیل این تمرین، همانگونه که در یکی از تمرین های پیشین یاد شد، عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و سه بار، هر با به مدت 10 ثانیه، تمرین را تکرار نمائید.
17) به پشت خوابیده و در حالیکه سر روی زمین باقی می ماند، پای راست را با دو دست از زیر زانو گرفته و به طرف سینه بکشید.
دقت بفرمائید که دو نیمه بدن شما ممکن است عکس العمل متفاوت نشان بدهند. بدین ترتیب که در یک طرف با کشش هیچ مشکلی نداشته باشید، لیکن درطرف دیگر احساس درد کنید. نگران نباشید، هر طرف را تا جائی که درد احساس نمی کنید بکشید. در طرفی که درد احساس می کنید، کشش را از آغاز با آرامش و نرمی شروع کرده و در مقاطع مختلف نگهداشته و سپس نیروی کشش را افزایش دهید. بزودی احساس خواهید کرد که هر دو طرف یکسان کش می آیند.
بهر حال 15 ثانیه در حالت کشش باقی بمانید و تمرین را برای هر پا دو بار تکرار کنید.
18) تمرین بالا را انجام دهید، یعنی زانو را به طرف سینه بکشید و آن را به سوی شانه مخالف فشار دهید و 15 ثانیه نگهدارید. برای هر یک از پاها تمرین را دوبار تکرار نمائید.
19) نخست هر دو پا را بسوی سینه بکشید و سپس کوشش کنید سر را بدون احساس درد به سوی پاها فشار دهید. این تمرین را نیز بمدت 15 ثانیه و دوبار انجام دهید.
20) حال برای آرامش بخشیدن به عضلات مجدداً تمرین زیر را انجام دهید. دقت بفرمائید که تجربه به ما نشان داده است که تکرار برخی از تمرین ها برای جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی اجتناب ناپذیر است و حتماً برای تمدد اعصاب و حفظ آرامش اینگونه تمرین های تکراری را اجرا کنید.
21) به پشت خوابیده و یک زانو را روی زانوی دیگر با زاویه ای 90 درجه خم کنید و با دست همان پا، زانو را بکشید، در حالیکه دست دیگر را در راستای عمود بر شانه دراز کرده و می کشید، سر را نیز که در روی زمین قرار دارد بسوی این دست برگردانید این تمرین را برای هر پا دو بار و هر بار بمدت 10 ثانیه انجام دهید.
22) حال برای اینکه کشش عضلات نشیمنگاه را بیشتر کنید، با دست مخالف کشاله ران را گرفته و سپس زانو را بسوی شانه فشار دهید، در حالیکه دست دیگر و سر به روش قبلی قرار دارند. دقت فرمائید که شانه ها در هر دو تمرین بالا روی زمین قرار داشته باشند. این تمرین را نیز برای هر دو پا دو بار به مدت 10ثانیه انجام بدهید.
23) اکنون هر آینه تمرین های یک تا بیست و دو را با مکث های کوتاه پشت سر هم انجام داده باشید، قطعاً در بدن احساس آرامش و در عضلات احساس انجام تحرک زیاد را خواهید داشت بدیهی است که این تمرین ها کافی نیستند و شما باید آنها را با ورزشی که دوست دارید یا امکان انجام آن برایتان وجود دارد کامل کنید تا با افزایش فرکانس قلب به شرایط بهینه یک بدن سالم و قوی دست پیدا کنید. ما در بخش های گذشته به اینگونه ورزش ها اشاره کردیم و در پایان کتاب نیز جدولی را بشما ارائه خواهیم کرد که در پیوند با روزشهای همگانی می توانید براحتی آن را ملک فعالیتهای ورزشی خویش قرار دهید. مشروط بر آنکه اگر ناراحتی و نارسایی در یکی از اعضاء بدن دارید، حتماً قبلاً با پزشک معالج خویش مشورت های لازم را انجام داده باشید.
اکنون که 22 تمرین را انجام داده اید مانند شکل زیر بخوابید.
این حالت را در اصطلاح حالت یا موقعیت بی خیالی می گویند، یعنی شما در این حالت روی قسمت چپ بدن و سپس تکرار آن روی قسمت راست و هر بار بمدت یک دقیقه هیچ کاری و هیچ فکری نکنید. تمام عضلات و حتی عضلات چشمها را ( چشم ها را ببندید) باید شل کرده و به اصطلاح تمام بدن را روی زمین ول کنید. چه احساسی دارید؟ هر آینه آرام بخش و دلپذیر است مطمئن باشید که آرام آرام به تمرین ها عادت می کنید و اگر هنوز چنین نیست ضمن زدوند ناراحتی عصبی از وجود خویش و برخورد منطقی با مسائل زندگی، به هیچوجه مأیوس نشوید و تمرین ها را ادامه بدهید و یقین داشته باشید که آن لحظه دلپذیر و آرام بخش را بزودی در خواهید یافت.
2-5) تمین های آرامش بخش برای پا و مفاصل آن
1) یک پا را به شکل زیر با دو دست گرفته، در حالیکه به ستون فقرات و مهره های گردن فشاری وارد نمی شود مچ پا را در جهت حرکت عقربه ساعت آرام و دایره وار بچرخانید و کوشش کنید که با دستی که پا را گرفته خیلی آرام در برابر حرکت مچ پا مقامت نمائید هر آینه احساس درد کردید، مقاومت را کم یا حذف
