استرس و مقابله با آن
استرس یک حقیقت زندگی روزمره بوده که هیچ کس نمی‌تواند از آن اجتناب کند. استرس در واقع هر تغییری است که فرد باید خود را با آن سازگار کند و بنابراین، هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی که الزاماتی را برای سازگاری مطرح می‌کند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، کوچک و جزئی بوده و سازگاری چندانی را طلب نمی‌کنند، ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به‌وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند.
برای استرس، تعاریف مختلفی ارائه شده که در اینجا به دو تعریف بسنده می‌شود. در تعریف اول، استرس برانگیختگی ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتی است که به آن تحمیل شده است (سلیه، 1974). بنابراین، برانگیختگی یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی بوده و انسان‌ها در اکثر اوقات با درجه‌ای از برانگیختگی فکر، احساس وعمل مواجه هستند. در تعریف دوم، استرس، یک ارتباط خاص بین شخص و محیط است که فرد آن‌را فراتر از منابع خود ارزیابی کرده و بهزیستی وی را به مخاطره می‌اندازد (لازاروس و فرکلخن، 1984). استرس‌ها از منابع مختلفی سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعی، فیزیولوژیک، محیطی و روانشناختی هستند. عوامل اجتماعی، یک سری عوامل در زندگی روزمره، مانند فشارهای کاری و خانوادگی و مشکلات اجتماعی و اقتصادی مثل فقر هستند که موجب استرس می‌شوند. عوامل محیطی شامل ترافیک، آلودگی هوا و سوانح و بلایا می‌باشند. عوامل فیزیولوژیک شامل تغییرات جسمی در طی نوجوانی، تغذیه ضعیف، خواب بد و شیوه واکنش بدن به تهدیدات محیطی می‌باشند و در نهایت، آخرین منبع استرس از افکار خود فرد نشأت می‌گیرد و شامل احساس و دیدگاه فرد در مورد خود، نگرش‌های وی نسبت به دیگران و تفسیرها و ارزیابی‌های وی از موقعیت‌ها و حوادث و رفتار دیگران میباشد.
اگرچه استرس در زندگی تمام انسان‌ها وجود داشته و یک حقیقت اجتناب‌ناپذیر زندگی محسوب می‌شود، ولی واکنش‌های افراد نسبت به آن بسیار متفاوت است. دلیل این تفاوت، در نوع مقابله است. کسانی که هنگام رویارویی با استرس، از مقابله‌های صحیح و سازگارانه استفاده می‌کنند، شدیدترین استرس‌ها را نیز با موفقیت، پشت‌سر می‌گذارند، ولی کسانی که مقابله‌های ناسازگار، ناکارآمد و مضر دارند، توان رویارویی با کوچک‌ترین استرس‌ها را نیز دارا نیستند.
مقابله، تلاش‌ها و کوشش‌های شناختی و رفتاری است که برای مدیریت الزامات بیرونی و درونی که تنش‌زا و فراتر از منابع شخصی تلقی می‌شود، صورت می‌گیرد و هدف آن از بین بردن، برطرف کردن، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس است. این تلاش‌ها، یا به صورت انجام فعالیت یا کاری است و یا به شکل فعالیت‌های ذهنی و روانی میباشد.
مقابله با استرس شامل مراحل مختلفی است و افراد در مواجهه با موقعیت‌های دشوار از چند مرحله می‌گذرند:
1) ارزیابی اولیه عامل استرس‌زا
در این مرحله، فرد براساس دانش خود نسبت به موقعیت، تصمیم‌گیری می‌کند. اگر موقعیت نامربوط یا بی‌اهمیت قضاوت شود، فرایند مقابله پایان یافته است ولی اگر مهم و تهدیدکننده محسوب شود، فرایند مقابله با استرس ادامه می‌یابد.
2) ارزیابی ثانویه
در این مرحله، فرد منابع خود را برای مقابله با استرس ارزیابی می‌کند. این ارزیابی، تحت تأثیر تجارب قبلی فرد در موقعیت‌های مشابه و باورهای بنیادین وی در مورد خود و منابع شخصی و محیطی قرار می‌گیرد. نکته مهم در این ارزیابی، میزان کنترلی است که فرد تصور می‌کند بر موقعیت دارد. هر چه این کنترل کمتر ادراک شود، موقعیت تهدیدکننده‌تر درک خواهد شد و احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی افزایش خواهد یافت.
3) مقابله
در این مرحله، فرد اعمالی را که مناسب به نظر می‌رسد، انجام می‌دهد که می‌تواند سازگار یا ناسازگار باشد. مقابله سازگار، مقابله‌ای است که به فرد کمک می‌کند با حوادث استرس‌آور به طور موثری مقابله کرده و پریشانی و تشویش خویش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزیستی روانشناختی فرد، سلامت جسمی، مولد بودن و رضایت از زندگی و رشد شخصیتی، نقش دارد. مقابله ناسازگار، نه تنها استرس را برطرف نکرده و یا به حداقل نمی‌رساند، بلکه به پریشانی و تشویش غیرضروری نیز می‌انجامد. برای مثال زنی که در مقابل استرس‌های ناشی از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و یا دیگران برای مشکلاتی که با آن مواجه است، می‌پردازد، نه تنها استرس موجود را کاهش نمی‌دهد، بلکه به تشویش و پریشانی خود نیز می‌افزاید؛ زیرا فقدان اقدامات عملی و سازنده، موجب می‌شود که محرک‌های استرس‌زا در موقعیت باقی بماند ولی توانایی شخص برای مقابله با استرس رشد نکنند. از طرف دیگر، سرزنش و ملامت خود و دیگران، بر ارزیابی وی از منابع درونی و محیطی موجود برای برطرف کردن استرس تأثیر گذاشته و موجب می‌شود که فرد احساس درماندگی کرده و تصور کند که هیچ کنترلی بر موقعیت ندارد.
در مورد انواع مقابله با استرس، طبقه‌بندی‌های مختلفی ارائه شده که یکی از معروف‌ترین آنها، تقسیم انواع مقابله به دو دسته اصلی مقابله مسئله مدار و مقابله هیجان مدار است. مقابله‌های هیجان مدار، مقابله‌هایی هستند که هدف آنها آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است که استرس آن‌را بر هم زده است. فرد به هنگام استرس، هیجان‌های منفی زیادی را تجربه می‌کند که مانع از تفکر و تصمیم‌گیری صحیح جهت حل مسئله و برطرف کردن آن می‌شود. بنابراین، این نوع سبک مقابله از اهمیت خاصی برخوردار است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارتند از:
- آرام ساختن خود
- درد دل کردن با اطرافیان
- ابراز محدود عواطف (مثل گریه کردن)
- گفتگوی درونی مثبت
در مقابله مسئله مدار، فرد سعی می‌کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن، کار یا فعالیتی انجام دهد و فعالیت وی معطوف به هدف است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارتند از:
- مهارت‌های حل مسئله
- فکر کردن در مورد استرس
- برنامه ریزی
- کنار گذاشتن فعالیت‌های غیرضروری و تمرکز بر استرس
- راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران
- جستجوی اطلاعات
نکته مهم آن است که این دو نوع سبک مقابله، مانع الجمع نبوده و فرد می‌تواند از هر دو نوع سبک مقابله استفاده کند. یعنی ابتدا با سبک هیجان مدارانه خود را آرام کند و سپس با استفاده از مقابله‌های مسئله مدار سعی کند تا بر استرس فائق شود.
مهارت مقابله با استرس
استرس در زندگی روزمره به قدری شایع و با اثرات منفی فیزیولوژیک و روانشناختی همراه است که یادگیری نحوه مقابله با آن جهت بهزیستی و سلامت جسمی و روانشناختی امری ضروری محسوب می‌شود. در زیر مراحل مقابله با استرس به اختصار توصیف شده است.
1. شناخت علائم استرس
هر فردی، شیوه خاص واکنش خود را در مقابل استرس دارد، ولی نکته مهم شناخت نوع واکنش و تشخیص زمانی است که تحت استرس قرار دارد. آشنایی با علایم استرس که در چهار حوزه افکار، واکنش‌های جسمی، احساسات و رفتار قابل طبقه‌بندی هستند، باعث می‌شود که فرد با واکنش‌های خود در مقابل استرس آشنا شده و بهتر بتواند با آن مقابله کند؛ زیرا مادامی که فرد نداند چه وقت تحت استرس و فشار قرار دارد، قادر به مقابله سازگارانه با آن نخواهد بود. علایم تیپیک استرس در چهار حوزه زیر میباشد:
افکار – کاهش تمرکز، حس فوریت زمانی، کاهش حافظه، از دست دادن اعتماد به نفس، نگرانی‌ها و نشخوارهای ذهنی مداوم با موضوع، انعطاف ناپذیری در تلاش برای حفظ کنترل، پیش‌بینی بدترین پیامدها، دشواری تصمیم‌گیری و تفکر آشفته.
واکنش‌های جسمی – سردرد، تنش عضلانی بویژه در گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، تهوع، افزایش ضربان قلب، احساس توده‌ای در گلو، خشکی دهان، تکرر ادرار، اسهال یا یبوست، سرد شدن دست‌ها، تنفس نامنظم.
احساس – تحریک‌پذیری، پرخاشگری، بدخلقی، احساس گناه، افسردگی، خشم و عصبانیت، نومیدی، وحشت‌زدگی، ترس‌های غیرمنطقی، نگرانی زیاد، حساسیت بیش از حد به انتقاد
رفتار – گوشه‌گیری و کاهش ارتباط با دیگران، تغییر الگوهای خواب و خوراک، شتابزدگی در انجام کارها، نیاز به مصرف سیگار، مواد یا آرام‌بخش‌ها، پرحرفی، ناخن جویدن، بازی کردن با موها، سرزنش کردن دیگران برای مشکلات و کاهش عملکرد.
2. مقابله هیجان مدارانه
1-2 آرام سازی
فلسفه زیربنایی استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی برای مقابله با استرس این است که آرام‌سازی پاسخ‌های فیزیولوژیکی را به وجود می‌آورد که کاملاً متضاد پاسخ به استرس بوده و استفاده از آن موجب می‌شود که ذهن آرام شده و هشیاری از یک حالت تحلیلی به یک وضعیت پذیرندگی برسد. در این حالت، آرامش روانی و فیزیکی لازم را برای مواجه شدن با استرس فراهم شده و موجب می‌شود که انرژی اعاده شده، افکار از ذهن بیرون رفته و دیدگاه وسیع‌تری در مورد موضوع پدیدار شود. با این دیدگاه وسیع، توان فکری فرد افزایش یافته، راه‌حل‌های خلاق برای مشکلات نمایان شده و جا برای افکار مثبت باز می‌شود.
برای آموزش آرام‌سازی از تکنیک‌های مختلفی مثل آرام سازی پیشرونده ماهیچه‌ای، آرام‌سازی از طریق تخیل هدایت شده، روش تمرکز بر تنفس، تصویرسازی یک آرزو یا یک مکان امن و خوشایند استفاده می‌شود.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 94 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانولدمقاله استرس