برای انجام تمامی فعالیتهای ورزشی و آمادگی جسمانی بایستی مواردی بعنوان اصول رعایت گردد که پیاده‌روی نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد که این اصول کلی عبارتند از :
1 - گرم کردن و خنک نمودن بدن ( down Warm up &Cool ) :
قبل از شروع فعالیت فیزیکی لازم است که سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم کردن بتدریج تحریک گردد وضربان قلب بتدریج افزایش یابد در غیر اینصورت و با افزایش یکباره ضربان قلب ممکن است مشکلات قلبی برای فرد ایجاد گردد . بنابراین حتماً بایستی قبل از پیاده‌روی عمل گرم کردن انجام گیرد که بصورت 5 دقیقه راه رفتن آهسته میباشد . بهتر است بعد از گرم کردن حرکات کششی بمدت 5 دقیقه انجام پذیرد. حرکات کششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات ، کاهش مقاومت عضلانی ، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و کاهش احتمال آسیبهای ورزشی میگردد . در پیاده‌روی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، کمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد.( به ضمیمه مراجعه گردد )
در خاتمه برنامه ورزشی نبایستی فعالیت فیزیکی بطور ناگهانی متوقف گردد بلکه بهتر است که حدود 5 دقیقه باراه افتن آهسته و انجام حرکات کششی ، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به‌حالت طبیعی باز گرداند.
2- اصل اختصاصی بودن) (Specificity :
تغییرات فیزیولوژیک وتغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین‌اختصاصی میباشد بعنوان نمونه فعالیت‌هوازی (Aerobic) مانند پیاده‌روی و دویدن سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی میگردد وفعالیت های بیهوازی
(Anaerobic) مانند کار با وزنه سبب افزایش ظرفیت بیهوازی و قدرت موضعی عضلات میگردد.
3- اصل اضافه بار( Over Loud)ومقاومت پیشرونده (Progressive Resistance ) :
برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است که سیستم‌های عضلانی و قلبی ریوی تحت تأثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیک در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات ، قدرت عضلانی و استقامت قلبی ریوی افزایش می‌یابد ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می‌ماند بنابراین لازم است که شدت تمرینات بتدریج افزایش پیدا کند.همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین میتوان مدت زمان تمرین در هر جلسه ویا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.
4 - مدت زمان تمرین ( Duration) :
مدت زمان تمرین ، زمانی است که به هر جلسه ورزشی اختصاص داده میشود . مبتدیان بایستی حداقل بمدت 15-20 دقیقه ورزش نموده و باافزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی میتواند تا حدود 30-60 دقیقه‌افزایش یابد .
افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان کمتر و در حدود5-10 دقیقه‌در هر جلسه باشد. برنامه های ورزشی بیش از
60 دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
5- تعداد جلسات تمرین ( Frequency) :
به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته میباشد . بطور کلی برنامه ورزشی 5-3 روز در هفته کافی می باشد ولازم است که بین جلسات ورزشی 48-24 ساعت زمان برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شود.
6 - اصل شدت ( Intensity) :
شدت عبارت از درجه اضافه بار یا استرس زایی یک تمرین میباشد. برای اینکه یک تمرین هوازی اثرات مناسبی‌بر روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال نماید برنامه تمرینی بایتی شامل فعالیتهایی گردد که سبب ایجاد یک اضافه بار بر روی سیستم های فوق گردد تحقیقات نشان داده است که شدت تمرینات هوازی بایستی حداقل 70%حداکثر ضربان رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طی مدت تمرین Training Target Heart Rate را محاسبه نمود.
TTHR = ( MHR - RHR ) 0.7 + RHR
در فرمول فوقRHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداکثر ضربان قلب MHR از فرمول زیرمحاسبه میشود:
MHR = 220 - Age ( year(
لازم بذکر است که برنامه‌های ورزشی با شدت پایین یعنی پایین‌تر از 70% برای افراد غیر فعال و برای افرادی که‌می‌خواهند وزن بدنشان را در میزان مناسبی نگه دارند مناسب است . در کل شدت ورزش بایستی بر حسب سن‌ومیزان آمادگی جسمانی فرد تعیین گردد. بطور کلی میتوان ضربان
قلب 120-110 را برای افراد میانسال وضربان قلب 160-140 را برای افراد جوانتر بعنوان شدت تمرینی مناسب در نظر گرفت .
* تبصره 1 - برای اندازه‌گیری ضربان قلب میتوان دست راست را مستقیماًدر روی ناحیه قلب گذاشت و یا نبض‌رادیال را در پایه انگشت شست دست و یا نبض تمپورال را در قسمت جلویی گوش لمس نمود . گرفتن نبض‌کاروتید در ناحیه گردن توصیه نمیشود زیرا فشار بر این ناحیه میتواند سبب کاهش ضربان قلب یا ایجاد ناراحتی‌قلبی در بعضی موارد گردد.
* تبصره 2- ضربان ده ثانیه‌ای( The Ten-Second Rate)) برای اینکه ارزیابی شدت فعالیت ورزشی برای‌فرد راحت باشد میتوان ضربان هدف را بر عدد 6 تقسیم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانیه بدست‌آید با این روش فرد میتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانیه شدت فعالیت ورزشی خود را مقایسه نماید.
7 - اصل بازگشت به حالت اولیه ( Recovery) :
در مواقعی که عضلات بدنبال تمرینات خسته هستند ، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیتهای جسمانی‌نمی‌شوند بلکه ممکن است سبب آسیبهای عضلانی نیز گردند بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی‌زمانهای استراحت و ریکاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علائم استراحت ناکافی شامل مواردی مانندتهوع ، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون میباشد.
ب - تکنیک راه رفتن و پیاده‌روی :
از زمانی که کودک شروع به راه رفتن میکند کسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمی‌آموزد و از لحاظ حرکت‌شناسی و بیومکانیکی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست که در اینجا به وضعیت پاها ، بازوها و تنه درپیاده‌روی صحیح اشاره میگردد:
1 - وضعیت پا ها :
راه رفتن نمونه ای از یک حرکت خطی است که با عمل یک درمیان هر دو پا انجام میشود ودر این عمل حرکت‌زاویه‌ای هر یک از قسمتهای مختلف بدن ، کل بدن را جابجا میکند . حرکت پا دو مرحله دارد :
مرحله تاب دادن : که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدامیکند.
مرحله تکیه گاه : که باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میکند.
بهتر است در زمان فرود پا که پاشنه روی زمین می‌آید پنجه پا بطرف بالا قرار گیرد این کار باعث میشود که زانوحداکثر طول حرکتی اش باز شود.
حرکت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب میشود که طول گام افزایش یابد و لگن خاصره‌آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد گردد که به حرکت بدن کمک میکند.
2 - وضعیت بازوها :
حرکت دستها در حین راه رفتن متأثر از یک عمل بازتابی به شکل تاب دادن است که در خلاف جهت حرکت‌پاهاست ( دست چپ به موازات پای راست و بر عکس ) . این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است . بهتر است حرکت دستها از مفصل شانه توأم با خم کردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجب‌میشود که حرکت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و این موجب سرعت بیشتر راه رفتن فرد میشود .( حرکت راه‌رفتن در حالت با دستهای صاف ، آرام صورت می‌گیرد )
دستها نباید بصورت مشت باشد ( فرض بر اینکه یک تخم مرغ در دست وجود دارد ) در حالت مشت عضلات‌دست دچار سفتی و گرفتگی شده و خون بیشتری متوجه آن میشود و دستها سنگینتر میشوند واین یک حرکت‌منفی را در مقابل حرکت بدن به جلو ایجاد میکند.
3- حالت تنه :
بدن ( بالا تنه ) باید کاملاً صاف باشد ، اگر شانه ها بطرف جلو باشد قفسه سینه جمع تر شده و راه تنفس تنگترمیشود و بهتر است برای پیاده‌روی سر وسینه صاف باشد و شانه ها کمی عقب تر ( نه زیادتر ) قرار گیرند. و کمی‌عضلات کمر و شکم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد که باعث اذیت شود که اینکار پس از مدتی برای فردساده خواهد بود .
ج - زمان ورزش و پیاده‌روی
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است که برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت های روزمره ، بتواند در آن شرکت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگیجه و سبکی سر میکنند که بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و کاهش میزان قند خون میباشد . همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه میتواند سبب‌دیسترس فیزیکی شدید و احساس پری در شکم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌کردن باشد لازم است که فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یکی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش‌فرصت داشته باشد و اگر این امر ممکن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یک صبحانه سبک میل نماید.
د - کفش مناسب برای پیاده‌روی
لازم است که کفش اندازه مناسبی داشته باشد بطوریکه فرد احساس راحتی نماید و بین انگشت شست و قسمت‌جلوی کفش به اندازه پهنای یک انگشت فاصله وجود داشته باشد . همچنین لازم است که قسمت جلوی کفش‌انعطاف پذیری کافی داشته باشد بطوریکه شخص براحتی بتواند به میزان 45 درجه آنرا خم نماید . همچنین لازم‌است که قسمت پاشنه کفش حالت ارتجاعی کافی داشته باشد تا بتواند مقادیری از فشار و شوک وارد شده ازطرف زمین به پا را بکاهد.
ه - موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیاده‌روی
در تعدادی از بیماریها انجام فعالیتهای ورزشی ممکن است موجب تشدید علائم بیماری گردد لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیاده‌روی مشاوره پزشکی انجام پذیرد که به اهم این موارد اشاره میگردد:
1 - بیماری شناخته شده قلبی ، ریوی و متابولیک
2 - شکایات و علائم مربوط به بیماریها مانند:
درد یا ناراحتی در سینه - تنگی نفس با فعالیت مختصر - سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری - تنگی نفس موقع‌خواب - تورم مچ پا - تپش قلب - درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی - وجود سوفل قلبی شناخته شده .
3 - وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسک فاکتورهای قلبی زیر :
- فشارخون سیستولیک بالاتر از 160 میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک بالاتر از 90 میلی متر جیوه
- استفاده از دارو برای کنترل فشارخون
- کلسترول سرم بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر
- مصرف سیگار
- دیابت
- سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن 55سالگی
4- شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از 40 سال و زنان بالاتر از 50 سال سن
- تعیین برنامه کلی پیاده‌روی
قبل از شروع برنامه پیاده‌روی علاوه بر توجه به اصول پیاده‌روی ، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانی‌و سلامتی فرد که اشاره گردید لازم است که برنامه پیشنهادی با نظم وفواصل زمانی ذکر شده بطور دقیق از طرف‌فرد رعایت گردد.
بر این اساس سه برنامه برای پیاده‌روی پیشنهاد میگردد:
1) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
2) برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی
3) برنامه 16 هفته‌ای قدم زدن / دویدن نرم وسبک برای بزرگسالان با سطح توانایی پائین
1) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
نحوه استفاده از جداول تمرینی :شما میتوانید با توجه به سن فرد ، جدول مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده ( جدول الف ) و به مدت 6هفته بر اساس مندرجات آن پیاده‌روی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم بایستی وضعیت‌استقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش کرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید بدین منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست کوپر ( دوازده دقیقه دویدن ) استفاده کنید و با توجه به مسافتی‌که در طی این تست پیموده‌اید یکی از جداول ( ب ) ، ( ج ) یا ( د ) را انتخاب نمایید .
دستورالعمل تست کوپر :
پس از گرم کردن مناسب میتوانید یک مسیر مستقیم یا پیست دوومیدانی را انتخاب نموده و به مدت 12 دقیقه‌اقدام به دویدن نمایید و پس از این مدت مسافت طی شده را مشخص کنید . البته لازم به توضیح است که درهنگام اجرای تست هرگاه خسته شدید نباید متوقف شوید بلکه میتوانید برای برگشت به حالت عادی راه پیمایی‌کنید .
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد. در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود45 الی60 دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از40 سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و… را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر3 دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.
ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 19 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله اصول اساسی برنامه پیاده‌روی